Alimentos para el invierno
Durante el verano disfrutábamos de comidas frescas y refrescantes que nos mantenían ligeros durante el día. Sin embargo, el invierno ya está aquí y tenemos que adaptar nuestro cuerpo a un frío que cada vez va en aumento. Necesitamos una dieta balanceada para poder proveer a nuestro cuerpo de todas las calorías necesarias para combatir el frío y la falta de vitamina D que nos aportaba el sol... En realidad, acostumbrarse a la dieta de invierno es fácil porque son platos calientes que apetece tomarlos cuando los días son fríos. Además, en invierno suele darnos más hambre porque aparte de pasar más tiempo en casa nuestro cuerpo demanda más calorías para mantener el calor corporal.
A continuación os dejamos con una lista de alimentos que no pueden faltar en tu dieta este invierno.
1- Las sopas
Es el plato estrella del invierno. ¿A quién no le apetece una deliciosa sopa en un día frío? Es la mejor manera de entrar en calor y de hidratarse. En concreto la sopa de pollo es muy buena contra los resfriados por la cantidad de nutrientes que combaten contra las infecciones respiratorias.
Para las sopas puedes utilizar una gran variedad de productos, puedes agregarles legumbres u hortalizas, como alubias, lentejas, patatas... Si estás siguiendo una dieta baja en calorías puedes echar mano de verduras y no excederte con las legumbres más de 3 días por semana, ya que son más calóricas. También puedes evitar echar carnes a las sopas y cambiarlas por verduras de temporadas.
Otro plato caliente si buscas algo más consistente son las cremas. Afortunadamente, hay verduras de temporada deliciosas durante el invierno. Por ejemplo la calabaza tiene su algidez en otoño pero suele durar todo el invierno. Por otro lado con setas, espárragos, brócoli o coliflor también se pueden elaborar purés o cremas. Para darles más sabor prefiere las especias frescas y la sal a las pastillas preparadas de caldo que se venden en las tiendas, ya que la mayoría tienen demasiado sodio y conservantes.
Algunos ejemplos de platos que puedes elaborar son: todo tipo de cremas (setas, espárragos, champiñones...), sopa de pollo con fideos, de tomate, de verduras...
Las sopas, por su alto contenido en nutrientes y su capacidad de hidratación, son uno de los mejores alimentos para invierno2- Nútrete con los beneficios que aportan las verduras
Se recomiendan 5 porciones de frutas o/y verduras al día. En invierno no tenemos tanta variedad de frutas como en verano por eso para tomar todos los antioxidantes necesarios que nuestro cuerpo necesita tenemos que echar mano a las verduras para completarlos.
-En concreto las alcachofas aportan vitamina C, ácido fólico y fibra. Si se saben cocinar bien su saborcompletará tus platos y los hará deliciosos.
-El brócoli es uno de los alimentos estrellas del invierno: es una gran fuente de antioxidantes como la luteína, la vitamina C y E, beta-caroteno, etc. Mejora la salud de los ojos por su alto contenido en vitamina B2 y lo ayuda a adaptarse a los cambios de luz y a la fatiga, también retrasa la aparición de cataratas. Retrasa el envejecimiento porque refuerza el sistema inmunológico. Fortalece la salud de los huesos por su alto contenido en vitamina K y calcio, lo cual será ideal para las personas que no puedan tomar leche. Los beneficios son casi incontables.
- Espinacas : no suele gustar a todos pero lo cierto es que son un alimento rico en hierro y nutrientes como el magnesio. Se recomiendo tomarlas como acompañamiento en platos al vapor para evitar que pierda sus propiedades con una cocción excesiva.
-Otras verduras de las que te podrás beneficiar son: los puerros, la remolacha, la col rizada y la coliflor, que tiene propiedades parecidas a las del brócoli pero con el añadido de que contiene boro para fortalecer los huesos.
Algunos platos para cocinar son: cremas de verduras, brócoli con bechamel, coliflor con pasas caramelizadas, alcachofas rellenas, etc. En internet hay una gran variedad de recetas ricas y variadas.
3. Alimentos ricos en vitamina D
Como en invierno la vitamina D es más difícil de obtener hemos hecho una lista especial de alimentos que debes tomar en tu dieta para suplir esta falta.
- El salmón : es uno de los pescados que más vitamina D contiene junto con el pez gato, el caviar y las ostras. Si estos exquisitos pescados se te salen un poco del presupuesto puedes optar por otros como es el atún y en las sardinas en aceite. Ya no hay excusas para tomarla, son alimentos baratos que podrás encontrar en cualquier sitio.
El salmón contiene grandes dosis de vitamina D- Leche : tanto la de vaca como la de soja y almendras contienen una gran cantidad de vitamina D, igual que otros lácteos como el yogurt o la mantequilla.
- Cereales fortificados con vitamina D : hay una gran variedad en el supermercado, solo tienes que leer la etiqueta. Tomando dos porciones al día ya estarás introduciendo más de la mitad de vitamina D que tu cuerpo necesita al día.
4. Frutas de temporada
-La naranja es la fruta más recomendable para el invierno, aporta grandes cantidades de vitamina C y defiende nuestro sistema inmunológico frente a los resfriados típicos de estas fechas porque aumenta nuestras defensas.
-Las peras : es ideal comerlas maduras porque son más dulces. También aportan vitamina C y sustancias fenólicas que aumentan nuestras defensas contra las gripes y catarros.
-Los caquis: eran difíciles de encontrar pero hasta hace unos años se están poniendo muy de moda y son más accesibles. Esta fruta te protegerá contra la oxidación de las células manteniéndote joven por dentro gracias a su poder antioxidante y su contenido en minerales y sustancias fenólicas. Su sabor es parecido al del albaricoque.
Otras frutas interesantes que puedes encontrar de temporada son: el membrillo, la manzana, el kiwi, mandarina y pomelo.
5. Frutos secos
Especialmente las nueces, las almendras y las avellanas son buenísimas para el corazón porque contienen ácidos grasos omega 3 que reducen los trigliricéridos en sangre (el colesterol malo) y aumentan el colesterol bueno que forra y da flexibilidad a las venas, arterias y órganos. Se recogen durante el otoño pero pueden conservarse perfectamente durante todo el invierno. Si sigues una dieta de control de peso no se debe abusar porque son muy energéticos pero un puñadito cada día no hace mal a nadie.
Por último, merece una mención aparte la castaña. También tiene su apogeo en otoño pero hay mucha costumbre de comerlas asadas para combatir el frío por su delicioso sabor y fácil preparación. Contiene menos grasa que los anteriores por lo que las hace más bajas en calorías, pero son más ricas en hidratos de carbono y las personas con diabetes deben tomarlas con precaución.
