Una alimentación básica y de calidad se compone de una variación de comidas. En todas ellas deben aparecer los alimentos necesarios que la pirámide nutricional especifica. Aunque cada persona es distinta y muchas de ellas cuentan con problemas de salud que necesitan de una dieta personalizada o de intolerancias a determinados alimentos, existe una serie de sustentos que en realidad son beneficiosos y necesarios para nuestra salud, aunque no lo parezca o muchos hayan pretendido lo contrario.
La pirámide nutricional básica
Para empezar a entender de qué tipo de alimentos se debe componer nuestra dieta diaria, primero hay que saber cuáles son los ingredientes necesarios para que nuestro organismo funcione perfectamente. Además, en ocasiones, podemos prevenir ciertas enfermedades gracias a la inclusión de estas comidas en nuestro día a día.
El pan, la pasta, los cereales, el arroz y las patatas son básicas. Es decir, que debemos incluirlas de manera diaria en nuestra dieta semanal -aunque reservando la pasta y el arroz para días intercalados-. Seguida de esta base, está la siguiente línea, donde las verduras y las frutas deben estar presentes en todas nuestras comidas, consiguiendo un total de cinco piezas al día. Los lácteos y el aceite de oliva virgen es imprescindible en cantidades mínimas, pero siempre presentes.
El té negro y el verde también tienen cafeínaLos huevos, la carne, el pescado y los frutos secos deben estar de manera intercalada entre ellos -o de manera poco seguida- pero que sean consumidos a lo largo de la semana. Siempre y cuando las cantidades sean las recomendadas, algunos productos de bollería, comida prefabricada o embutidos también deben estar incluidas una vez cada diez días aproximadamente, para consumir un aporte calórico que nos permita una buena desenvoltura del organismo.
1. Cafeína
Al igual que ocurre con la teína, siempre se ha tenido un prejuicio hacia los alimentos que tuvieran un alto contenido en aportes energéticos, ya que podían llegar a afectar al corazón por su efecto activo. Pero lo cierto es que es lo más sano y recomendable que puedes ingerir para prevenir enfermedades cardiovasculares a la larga.
La cantidad que los expertos recomiendan es un máximo de 400 gramos de cualquier producto de este tipo. Lo más habitual es tomar café natural, aunque el té negro y el verde, el cacao natural y algunos tipos de dulces o bebidas energizantes también tienen cafeína. Básicamente, lo mejor de estos productos es su efecto antioxidante, sobre todo para los deportistas.
2. Gluten
La nueva tendencia en la selección de alimentos son aquellos donde aparezca la etiqueta de contenido libre de gluten. Lo cierto es que este nuevo modelo ayuda a visibilizar y economizar la problemática que durante años los celíacos habían encontrado a la hora de hacer la compra, pero en absoluto es beneficioso para las personas que no padezcan ningún trastorno o intolerancia de este tipo.
Los alimentos que contienen gluten son aquellos que provienen del trigo, la avena, la cebada y el centeno. Al tratarse de cereales son ricos en hierro, proteínas y nutrientes esenciales para nuestro organismo. Pese a que cada vez más tendemos a quitar este complemento de nuestra dieta, en caso de no ser diagnosticado como celíaco, deberíamos incluirlo más en las comidas diarias ya que sino estaríamos desechando un básico necesario para nuestro cuerpo.
3. Carbohidratos
Durante mucho tiempo, la leyenda urbana sobre el pan y el aumento de peso iban asociados. Lo que no se decía era lo que se comía junto con el pan, que era lo que realmente engordaba. La verdad es la siguiente: todo alimento engorda, por mínimo que sea. Y el pan, al igual que la pasta y las patatas, son los carbohidratos que el cuerpo necesita para estar saludables.
El aporte calórico que nos ofrece es el necesario y diario para que se queme a lo largo del día. Siempre y cuando sea en cantidades recomendadas -con una cocción suave sin demasiados aditivos en el caso de la pasta, evitar frituras y apostar por hacer las patatas asadas o al horno; y el pan blanco sin añadidos integrales-, los carbohidratos buenos serán absorbidos por el cuerpo y el resto servirán para quemar calorías siguiendo una rutina de ejercicio básico y simple.
4. Sal
Este componente es esencial para cualquier alimento. No es un simple aditivo, sino que su alto contenido en minerales y magnesio. Vertiendo una cantidad adecuada a cada plato y utilizando una sal de tipo marina, tu salud se verá beneficiada. Es ventajoso para los músculos y también mejora el sistema inmunitario, así como el rendimiento cerebral.
La sal, aunque no lo parezca, previene el estrés y ayuda a tener una mejoría del sueño Esto es provocado en parte porque mejora la digestión permitiendo una bajada de peso, evita retenciones de líquidos y mantiene una buena corriente sanguínea. Si se toma con agua ayuda a que los niveles cardiovasculares se mantengan en sus límites, ayudando a problemas del corazón y de digestión. Asma, diabetes y osteoporosis también pueden mejorar mejoran con una ingesta moderada de este alimento.
5. Miel
Aunque parezca un alimento demasiado dulce, lo cierto es que es uno de los ingredientes que modificarán tu día a día si lo consumes de manera regular y de manera moderada. Cambiar el azúcar por la miel es lo mejor que puedes hacer, ya que sigues endulzando tus bebidas pero de manera más beneficiosa. Ayuda también a prevenir enfermedades como los resfriados, quita el dolor de garganta y alivia la tos. Además, aporta energía nutricional básica, ayuda a metabolizar el alcohol ingerido, mantiene a raya algunas alergias y mejora la memoria de manera considerable.
6. Queso
Pese a que la intolerancia a la lactosa es cada vez más común, hay ciertos alimentos con este contenido que benefician al cuerpo, así como también su adaptabilidad gracias a los tipos de alimentos sin lactosa que se comercializan. Aunque su mayor aportación es la de calcio a los huesos, cuenta con otro tipo de contenidos que ayudan a tu organismo.
Tu salud mejorará gracias a su contenido en aminoácidos esenciales, que no los fabrica el cuerpo y que provienen de alimentos como el queso. Beneficia también al sistema inmunológico, reduce la placa bacteriana porque ayuda a la producción de saliva y contiene vitaminas del tipo B que son las encargadas de formar los glóbulos rojos de la sangre y que ayudan a absorber el alimento; además de que previene del cáncer de colon por su contenido en ácido linoleico conjugado o CLA.
7. Huevos
Estos alimentos son básicos en una dieta habitual. La cantidad recomendada puede rondar entre los tres y los cuatro ejemplares por semana, aunque siempre habrá que tener en cuenta el tamaño y la procedencia de estos. Su característica especial es la cantidad de vitaminas que contiene -A, B5, B6, B12, D, E y K-, así como minerales -calcio, zinc, selenio, fosforo, folato- y Omega3.
No es necesario consumirlos fritos, sino que es mejor si nos decantamos por hacer con ellos un revuelto con verduras o arroz, así como una tortilla o servirlos cocidos. Pese a que son considerados como altamente peligrosos por el colesterol, lo cierto es que este no afecta al corriente sanguíneo de per se, sino que depende de los niveles de cada persona y de la cantidad y calidad con que se ingieran.
Los frutos secos ayudan a adquirir proteínas, grasa saludables y fibra de manera fácil8. Frutos secos
Los que se recogen de manera artesanal y los que no contienen una cantidad demasiado alta de sal o especias utilizados como aditivos son beneficiosos. Los frutos secos ayudan a adquirir proteínas, grasa saludables y fibra de manera fácil. La cantidad ideal depende de cada persona, aunque lo mejor es coger un puñado, que es lo que cada cuerpo necesita en proporción. No es bueno excederse, pero sí es recomendable tomarlos de manera diaria, sobre todo si eres deportista.
9. Chocolate
Por último, destacamos este manjar. Porque sí, el chocolate es uno de los alimentos que mejor te van a ir en tu día a día. La cantidad es menor a tres o cuatro onzas diarias, siempre y cuando sea del tipo negro o puro. Su calidad se debe a su contenido basado en antioxidantes que mejoran el rendimiento de órganos y músculos, así como la prevención de enfermedades cardiovasculares porque disminuye la presión arterial. También mejora el estado físico y psíquico haciéndonos sentir más felices, mejora nuestra visión, se forma colesterol bueno y necesario en nuestro organismo y está demostrado que ayuda a vivir más tiempo.
