Cómo aliviar el dolor lumbar

El dolor de espalda es un síntoma que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por la mala postura que solemos adoptar al sentarnos, al trabajar con el ordenador y, en muchas ocasiones, también mientras caminamos.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias en la zona lumbar y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general, el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

El dolor lumbar puede estar asociado a dolor ciático (compresión del nervio ciático) o presentarse aisladamente. Generalmente, las personas más jóvenes (de 30 a 60 años) son más propensas a experimentar dolores de espalda en la parte lumbar por una distensión muscular lumbar o surgidos del espacio intervertebral mismo, propios de una mala postura a la hora de sentarse. Una de las causas más comunes es la distensión de un ligamento o de un músculo de la espalda. Al levantar algo pesado, torcerse o realizar un movimiento brusco, esto puede producir un estiramiento de los músculos o ligamentos o provocar desgarros microscópicos.

Empuja la zona lumbar al suelo y luego lleva el ombligo hacia el techo

Ejercicios que aliviarán tu dolor de espalda

Los ejercicios implican la actuación de la musculatura de toda la espalda, aunque inciden un poco más en la parte dorsal alta y cervical, y también en los hombros, por lo que serán eficaces sobre todo para molestias musculares o por malos hábitos posturales en estas regiones.

Si tienes tiempo, es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche. Además de aliviar los dolores lumbares, si los hacemos de manera continuada en el tiempo, fortaleceremos los músculos de la espalda y será la mejor prevención para futuros episodios de dolor.

1. Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

2. Pies al pecho. Este es un ejercicio muy similar al anterior, con la única diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez

3. Tumbada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

4. Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

5. De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

6. Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

7. Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.

8. A cuatro patas, sobre una colchoneta, colocando la espalda paralela a suelo, apoyando rodillas y manos, separadas y bien alineadas, como las patas de una mesa. Mantenemos la cabeza neutra, mirando al suelo. El ejercicio consiste en elevar simultáneamente brazo y pierna contraria. Llegando más o menos a extender bien tanto el brazo como la pierna, y situarlos también en un plano paralelo al suelo. Si tenemos buen equilibrio, podemos mantener la posición un tiempo (15-20 segundos) y después bajar lentamente, y repetir con el otro brazo y la otra pierna.

Eleva los glúteos unos centímetros del suelo

Son ejercicios muy sencillos, recomendados para personas sin patologías o lesiones graves, para tratar de aliviar molestias musculares y articulares motivadas por malas posturas. En casos más severos, lógicamente os invitamos a acudir a los profesionales sanitarios.