Hacer deporte es salud y cada vez son más personas las que apuestan por salir a correr y disfrutar del aire fresco mientras hacen ejercicio. Antes de empezar a correr es imprescindible con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estas dos cosas en la carrera que quieras hacer, te ayudarán a prepararte para tu mejor esfuerzo y recuperarte al final de tu entrenamiento.
Beneficios de un calentamiento
Un buen calentamiento dilata sus vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno antes de entrenarlos vigorosamente. También aumenta la temperatura de los músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Al aumentar lentamente tu ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en tu corazón cuando comienzas a correr.
Beneficios de un enfriamiento
El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede causar mareos porque tu ritmo cardíaco y tu presión arterial podrían disminuir rápidamente. Al bajar lentamente, se les permite caer gradualmente sin peligros.
El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo¿Deberías estirar los músculos?
El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encuentra que tenga los beneficios que se pensaba que tenía. El estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio no ha sido probado para prevenir lesiones o el dolor muscular de aparición retardada. El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene alguna evidencia de que podría ser beneficioso para el rendimiento.
Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan sus músculos a través de tu rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizarás en tu entrenamiento. Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, por lo que si decides incluir el estiramiento, hazlo después de haber calentado o como parte de tu enfriamiento.
Haz de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarte para correrCómo hacer un calentamiento adecuado
Sigue estos pasos para el calentamiento:
- Haz de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarte para correr. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera incluyen caminar enérgicamente, marchar, trotar lentamente o montar en bicicleta (estática). Asegúrate de que el calentamiento no sea demasiado corto.
- Si te gusta hacer estiramientos o ejercicios dinámicos antes de correr, haz zancadas, saltos o toques opuestos.
- Empieza la carrera. No empieces a correr, sino que corre despacio al principio y aumenta gradualmente la velocidad. Deberías respirar muy fácilmente. Si sientes que te estás quedando sin aliento, disminuye la velocidad. Esto es parte de saber lo rápido debes correr , y es fácil comenzar demasiado rápido.
- Presta atención a tu postura y forma de correr cuando comiences a hacerlo. Tienes que asegurarte de que estás utilizando la mejor técnicas antes de acelerar.
Cómo hacer un enfriamiento adecuado
Al final de tu carrera, sigue estos pasos:
- Después de terminar la carrera, enfría caminando o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos. Tu respiración y ritmo cardíaco deberían volver gradualmente a la normalidad.
- Bebe agua o bebida deportiva para reponerte.
Consejos de estiramiento para después de su carrera
Si cree que te beneficia hacer estiramientos, puedes hacerlo después correr o como una actividad separada. Lo ideal es estirar los músculos isquiotibiales, el estiramiento cuádruple, el estiramiento de la pantorrilla, el estiramiento con estocadas bajas, el estiramiento de la espalda, el estiramiento de mariposa, el estiramiento de la cadera y la espalda, el estiramiento de brazos y abdominales y el estiramiento del tríceps. Utiliza estos consejos para el estiramiento adecuado:
- No rebotes mientras estiras
- No estires cuando duela
- Estira en ambas partes del cuerpo
- No aguantes la respiración, respira lentamente
Si sales a correr ten en cuenta todo esto porque siempre te resultará beneficioso calentar y enfriar, si no lo haces el entrenamiento o la carrera pueden no ser igual e incluso, que te provoques dolores innecesarios.
