Qué son las calorías vacías

Es posible que alguna vez hayas escuchado hablar sobre las calorías vacías y que no sepas qué es exactamente. Incluso puede que consumas calorías vacías cada día sin saber cómo afectan a tu organismo o qué ocurre después de que las ingieres. Por este motivo, es necesario que sepas qué son las calorías vacías y si las consumes qué es lo que ocurre en tu cuerpo y en tu salud.

Qué son

Las calorías vacías son calorías (energía) en los alimentos que proporcionan poco o ningún beneficio nutricional. Los alimentos con calorías vacías proporcionan energía principalmente en forma de azúcar añadida y grasas sólidas poco saludables como las grasas saturadas o grasas trans.  Muchos alimentos con calorías vacías también proporcionan altos niveles de sodio.

Los nutricionistas a veces usan el término " SoFAS"   por sus términos en inglés "Solid Fats and Added Sugars" para referirse a calorías vacías o alimentos con calorías vacías. SoFAS haría referencia a las grasas sólidas y azúcares añadidos. Para entenderlo mejor:

• Grasas sólidas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente, incluido el acortamiento, la mayoría de las grasas saturadas en la carne y los productos lácteos y las grasas trans. Las grasas trans son grasas líquidas que se han fabricado para ser sólidas a temperatura ambiente.

• Azúcares añadidos.  Un poco de azúcar se encuentra naturalmente en los alimentos. Por ejemplo, la mayoría de las frutas enteras contienen azúcar (fructosa) de forma natural. Los azúcares añadidos son edulcorantes que se ponen a los alimentos en el proceso de fabricación para mejorar el sabor o la textura.

No hay una lista oficial de "SoFAS" o alimentos con calorías vacías, pero los expertos en salud del gobierno identifican ciertos tipos de  alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrición. La recomendación es que se debe limitar la ingesta de estos alimentos al mínimo para mantener un bien peso y un buen estado de salud.

Las calorías vacías son calorías en los alimentos que proporcionan poco o ningún beneficio nutricional

Pautas para entender mejor las calorías vacías

¿Cuántas calorías vacías puedes consumir cada día? En un mundo perfecto, no consumirías nada. Comerías solo frutas y verduras frescas y saludables, y carnes magras preparadas sin salsas o untar con alto contenido de grasa. Pero para muchos de nosotros, eso no es probable que suceda... y para otros es simplemente imposible.

Para comer 100% saludable hay que hacer un esfuerzo grande y tener una gran fuerza de voluntad para conseguirlo, pero no es imposible. Existen algunos tipos de estándares o pautas que te pueden ayudar a limitar la cantidad de calorías vacías que consumes cada día... los límites se basan sobre todo, en la edad y el género que tienes. No pierdas detalle:

• Niños de 2-8 años: 120 calorías por día.
• Niños de 9-13 años: 120-250 calorías por día. 
• Niñas de 14-18 años: 120-250 calorías por día.
• Niños de 14-18 años: 160-330 calorías por día.
• Mujeres adultas: 120-250 calorías por día.
• Hombres adultos: 160-330 calorías por día.

Las calorías vacías aún deben incluirse como parte de la ingesta total recomendada de calorías

Cada recomendación supone que las calorías vacías son calorías  adicionales que se  consumen después de haber alcanzado la ingesta recomendada de otros nutrientes y grupos de alimentos importantes.  Las calorías vacías aún deben incluirse como parte de la ingesta total recomendada de calorías, aunque si se evitan será mucho mejor porque potenciarás una alimentación más saludable.

Si no lo entiendes bien, lee este ejemplo:

Si eres una mujer adulta que intenta perder peso con una dieta de 1.200 calorías por día, puedes comer hasta 250 calorías vacías por día. Pero debes asegurarte de que el resto de los alimentos que consumes te ayuden a cumplir con las pautas de nutrición saludable y no excedas las 950 calorías. Desafortunadamente, la mayoría de las personas consumen demasiadas calorías vacías al día y eso hace que engorden más de lo que querrían...

A partir de ahora podrás saber qué son las calorías vacías y cómo incluirlas en tu dieta, en caso de que quieras hacerlo.