Durante los meses de octubre y noviembre las horas de luz se reducen y el frío aumenta cada vez más. Estamos en pleno otoño , casi entrando en invierno. Echamos de menos los días cálidos cuando podíamos quedarnos más tiempo en la calle porque el tiempo acompañaba. Ahora a partir de las 6 de la tarde ya es de noche y con el frío estar en fuera se hace duro. Como consecuencia durante esta época muchas personas cambian su estado de ánimo... desgraciadamente a peor, sufren el llamado desorden afectivo estacional, puede que te suene el nombre porque lo hayas escuchado antes, pues se ha puesto muy de moda en los últimos años, pero ¿de qué se rata? ¿es solo una leyenda urbana o realmente existe?
El desorden afectivo estacional es un tipo de depresión que suele aparecer en otoño y comienzos del invierno, tendiendo a desaparecer en las estaciones de primavera y verano. Ahora bien, ¿quién no se ha sentido alguna vez decaído con la llegada del invierno? ¿Hasta que punto puede ser incapacitante para la persona que lo sufre? En realidad , comparte muchos síntomas depresivos aunque la gravedad no es tan marcada como en otros tipos de depresión, sin embargo, tampoco podemos quitarles importancia porque podrían cronificarse si se dejan pasar. Los más significativos son:
La alimentación tienes que cuidarla durante todo el año pero en estos meses es más importante que sigas una buena dieta-Tristeza o distimia.
-Sentimientos de decaimiento, desilusión o desesperanza.
-Falta de energía y cansancio físico aunque no se hayan reducido las horas de sueño (incluso pueden haberse visto incrementadas). Básicamente tienes la sensación de que aunque duermas no descansas bien.
-Ideas suicidas.
-Necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos por lo que la persona acaba subiendo de peso.
Claves para superar el trastorno afectivo estacional
Si te ves identificado con estos síntomas tal vez estrés experimentando este trastorno, independientemente de ello te dejamos unas claves para que puedas mejorar tu estado de ánimo y te tomes con otra perspectiva esta época del año.
1- Aprovecha las horas de luz
La primera máxima es madrugar y aprovechar a tope las pocas horas de luz que se tienen al día. Si tienes las mañanas libres es recomendable practicar ejercicio al aire libre a esa hora o al menos salir a caminar. En resumen, todas las actividades que puedas relizar al aire libre hazlas por la mañana-mediodía y posterga las otras que puedas realizar bajo techo para la segunda parte de la tarde. Esta es uan de las claves más importantes porque seguramente no te apetezca nada salir a la calle porque hará frío y la tristeza hace que tiendas a aislarte... Sin embargo debes obligarte porque la falta de vitamina D incrementa los sentimientos de melancolía y cuanto menos salgas al exterior menos te va a apetecer en un futuro.
2- Come alimentos ricos en vitamina D
La alimentación tienes que cuidarla durante todo el año pero en estos meses es más importante que sigas una buena dieta. Primero porque las personas que tienden a sufrir este trastorno cada año se nutren peor porque les apetece comer más grasas y carbohidratos, tiene su lógica, biológicamente en el invierno al aumentar el frío el cuerpo tiende a buscar alimentos más calóricos, sin embargo los alimentos ricos en grasas y azúcares simples no tienen las vitaminas que realmente nuestro cuerpo necesita para suplir la falta de vitamina D que nos aporta el sol, tendremos por tanto que escoger aquellos que sean mejores para nuestro organismo. ¿Y cuáles son?
-El salmón. Una sola ración de este pesado te aporta 360 UI, un poco menos de la mitad de lo que se recomienda al día. Por otro lado, las latas de conserva en aceite también tienen vitamina D.
-La leche. Un vaso regular de leche te aporta 90 UI de vitamina D. Si no quieres tomar leche de vaca hay leches de soja que están forificadas con esta vitamina, busca los componentes en la etiqueta. Otros lácteos como el yogur también son ricos en ella.
-Algunas clases de cereales. EN el mercado puedes encontrar marcas que están fortificadas con vitamina D.
Si pasado un tiempo ves que no mejoras lo más prudente es acudir a un psicólogoLa fototerapia consiste en que la persona debe exponerse a una lámpara o caja de luz que simula los rayos del sol pero sin radiación ultravioleta, aproximadamente 45-60 minutos al día y preferiblemente por las mañanas. Está especialmente indica para el trastorno afectivo estacional najo la premisa de que la exposición a una luz moderada y parecida a la del sol produce una mejora en el estado de ánimo en estas personas porque engañamos al ceebro haciéndole creer que estamos bajo verdadera luz solar. La persona solo tiene que ponerse frente a ella con los ojos cerrados y relajarse.
Los que defienden las cajas de luz sostienen que enseguida empiezan a estimularse las funciones cerebrales y que el estado de ánimo mejora. Los últimos estudios parecen demostrar que funciona por encima del placebo pero solo para el tratamiento al trastorno afectivo estacional, aunque los resultados son más bien discretos, por eso si usas este tipo de lámparas no pongas todas tus expectativas en ellas si no que deberás combinarlas con el resto de pautas, por si solas no te van a curar. Las cajas o lámparas de luz pueden comprarse en sitios especializados o por internet, pero si quieres iniciarte en ello es recomendable que hables primero con alguien que tenga experiencia y pueda guiarte.
4- Busca la compañía
Otra de las claves es estar con más gente aunque no te apetezca estar con nadie, no debes aislarte porque cuanto más lo hagas menos te apetecerá estar con otras personas. Retoma el contacto con los amigos e intenta salir de casa y hacer planes. En los momentos en los que tengas que estar en casa no te aisles en tu habitación, esfuérzate por relacionarte un poco más con otros miembros de la familia, haced actividades conjuntas y disfrutar de la compañía mutua.
5- Acude a un psicólogo
Si pasado un tiempo ves que no mejoras lo más prudente es acudir a un psicólogo para que te de estrategias concretas de actuación, siempre con el objetivo de que el trastorno no se cronifique. Es la medida más efectiva porque recibirás ayuda especializada a tu problema y sin los efectos secundarios de la medicación.
