Tu nutrición e hidratación los días previos a una carrera son esenciales para que tengas un buen rendimiento y que cuides tu salud correctamente. Si tienes pensado hacer una carrera larga, (media maratón o maratón entera), tendrás que tener en cuenta que los días de antes deberás consumir alto contenido en carbohidratos.
Qué debes comer
Tendrás que asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos en tu dieta, no las calorías totales. La carga de carbohidratos no significa que tienes que comer tres platos de pasta para la cena. Intenta por lo menos 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días previos.
Puedes tener un poco de proteína, pero, por ejemplo, en lugar de pollo con arroz, come arroz con pollo (más cantidad de arroz que de pollo). La pasta, el arroz al vapor o hervido, las patatas, las frutas, los vegetales con almidón y los panes son buenas fuentes de carbohidratos. Evita los alimentos que te puedan provocar gases como las alubias, el brócoli o cualquier tipo de alimento que pueda alterar tu estómago o interferir con el sueño.
El agua es esencial para mantearte hidratadoQué debes beber
El agua es esencial para mantearte hidratado. No es necesario que bebas bebidas deportivas el día antes de una larga carrera. Puedes verificar tu estado de hidratación con una prueba de orina. Si tu orina es de color amarillo claro como la limonada, estás bien hidratado, pero si es de color amarillo oscuro... estás deshidratado y tienes que beber más agua. Trata de limitar tu consumo de alcohol el día antes de una carrera. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien por la noche.
El día de la carrera tienes que desayunar y debes concentrarte en obtener principalmente carbohidratos y algo de proteínaEl desayuno del día de la carrera
El día de la carrera tienes que desayunar y debes concentrarte en obtener principalmente carbohidratos y algo de proteína. Elige alimentos que sean fácilmente digeribles. Puede ser pan con mantequilla de maní, un plátano y una barra de energía, o un tazón de cereal frío o avena con una taza de leche. Si te das cuenta que empiezas a tener hambre no demasiado lejos en tu carrera, asegúrate de añadir algunas calorías más a tu desayuno la próxima vez.
No te sobrehidrates la mañana de la carrera para evitar que tengas que parar a orinar demasiadas veces. Bebe hasta una hora antes de la carrera y sigue haciendo pis. Puedes beber un pequeño vaso de agua unos 10 minutos antes de comenzar para que puedas tener una buena hidratación al comenzar la carrera.
