El pan es uno de los alimentos principales que consumimos casi diariamente, ya que suele estar presente en la mayoría de las mesas de las familias españolas. Sin embargo, alrededor del pan hay una fuerte creencia sobre que es uno de los productos que más ayuda a engordar y que, por lo tanto, a la hora de perder peso es uno de los primeros alimentos que debemos eliminar de nuestra dieta. Desde Bekia Salud queremos ayudar a desmentir este falso mito, ya que ni el pan ni ningún otro alimento por sí mismo puede hacer engordar, sino que todo depende de las cantidades y la asiduidad con la que se coma.
El pan no engorda
Para que una persona engorde tiene que ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita. En el caso de los hombres, la cantidad de calorías que se recomienda consumir en un día es de 2.500, mientras que en las mujeres la cifra desciende a 2.000. Por lo tanto, el pan tan sólo engorda si lo consumes en grandes cantidades haciendo que tu ingesta de calorías diarias aumente por encima de lo que necesitas. Pero además de no engordar, numerosos estudios han llegado a la conclusión de que incluir cantidades moderadas de pan en la dieta puede ayudar a bajar de peso.
El pan es un alimento que, por sus ingredientes y composición, aporta muchos beneficios a nuestro cuerpoPor lo tanto, no debemos caer en el error de eliminarlo de nuestras comidas por riesgo a subir de peso, sino que la clave está en consumirlo con moderación y en las cantidades adecuadas. Los expertos aconsejan tomar 4 raciones diarias de pan de aproximadamente 50 gramos cada una y repartiéndolo a lo largo de las comidas, consumo que en el caso de personas que hagan deporte asiduamente se eleva a 400 gramos diarios. Una vez desmontado el mito, hay que señalar un aspecto importante: el pan no engorda, engorda lo que metes dentro. Es por eso que los bocadillos son uno de los mayores riesgos en una dieta de adelgazamiento, ya que normalmente solemos rellenar el pan de embutidos, cremas de cacao y productos similares que sí que suelen tener un alto porcentaje de grasas y calorías.
Beneficios y propiedades del pan
El pan es un alimento que, por sus ingredientes y composición, aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo además de ser una gran fuente de energía. En este aspecto, una de sus principales ventajas es su elevado aporte de hidratos de carbono. Mucha gente suele tener miedo a los carbohidratos por la falsa creencia de que engordan, pero nada más lejos de la realidad. Y es que éstos no sólo ayudan a bajar de peso, sino que son buenos para el corazón e imprescindibles para tener energía a lo largo del día. Por eso, los expertos indican que en una dieta sana y equilibrada se deben consumir entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono, y el pan es el alimento perfecto. Sin embargo, si nuestra comida principal se basa en arroz, pasta, legumbres o patatas, entonces deberemos reducir la ración de pan diaria para no sobrepasar la ingesta recomendada.
Por otra parte, su alto porcentaje de fibra lo convierte en una buena ayuda para mejorar el tránsito intestinal. En el caso del pan blanco se pueden encontrar alrededor de unos 3,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que el integral aporta unos 7,5 gramos por cada 100 gramos. Eso sí, no debemos caer en el error común de pensar que el pan integral es más sano que el blanco. Y es que otro de los mitos alrededor del pan es que el blanco tiene más calorías que el integral, lo cual no es verdad e, incluso, hay algunos panes integrales que tienen más calorías. La diferencia entre uno y otro son los ingredientes utilizados en su elaboración.
Por lo tanto, a la hora de pensar en la diferencia entre el pan blanco y el integral no debemos hacerlo en términos de calorías, sino de componentes y nutrientes. Por ejemplo, el integral suele tener más vitaminas debido a que éstas suelen concentrarse en el salvado y el germen. Algunas de las vitaminas que podemos encontrar en el pan son la B1, B2, B3, B6 y B9, ésta última también conocida como ácido fólico. El resto de minerales que aporta el pan son, por ejemplo, el selenio, el fósforo, el magnesio, el calcio y el potasio.
Tipos de pan
Actualmente, en el supermercado podemos encontrar una gran variedad de pan dependiendo de la harina o levadura utilizada, de la forma que se le da o del proceso de elaboración. Los ingredientes básicos en su composición son la harina, el agua, la sal y la levadura, aunque también se le puede añadir semillas, especias u otro tipo de ingredientes que le den un sabor diferente. El pan más común es el blanco, ya sea en forma de baguette, chapata, artesanal... Para su elaboración se utilizan diferentes harinas de trigo y no sólo es muy nutritivo sino que también es una buena fuente de energía y su capacidad saciante ayuda a calmar el hambre durante más tiempo.
En cuanto al pan integral en su elaboración se utilizan harinas integrales, como su propio nombre indica. Además, se diferencia del blanco en el que esta harina se logra a partir del grano de cereal completo, por lo que es más rico en vitaminas y nutrientes. También tiene un mayor aporte de fibra, siendo perfecto para ayudar al estreñimiento y prevenir el cáncer de colon. Se recomienda especialmente a personas con colesterol elevado o a quienes padecen de diabetes. Otro tipo de pan es el no leudado, que no utiliza levadura en su elaboración y que como resultado tiene una masa más compacta que puede provocar digestiones pesadas. Esta variedad es perfecta sobre todo para gente que quiere bajar de peso, ya que su digestión es más lenta y hace que la sensación de saciedad sea más larga.
El pan de centeno contiene menos gluten, proteínas y grasas que el pan blancoEl pan de centeno contiene menos gluten, proteínas y grasas que el pan blanco, pero su aporte de fibra e hidratos de carbono es más elevado. Sin embargo, no es un pan que gusta a todo el mundo, ya que suele tener un sabor algo amargo y su miga es menos esponjosa. Esta variedad suele ser muy beneficiosa para personas con hipertensión o enfermedades del corazón. Para los intolerantes al gluten está la opción del pan de maíz; mientras que para las personas que padecen de anemia o retención de líquidos, el pan de avena es muy aconsejable.
Por último, una de las variedades de pan que más de moda está en estos momentos es el pan de espelta, una variedad de trigo que contiene elevadas cantidades de fósforo, magnesio y calcio y que provoca menos alergia que el trigo. Estos son tan sólo algunos tipos de pan que podemos encontrar tanto en panaderías como en supermercados, pero también hay otras opciones como el pan de salvado (un tipo de pan blanco), multicerales, pan de molde, con semillas, de molde o tostado o incluso sin sal, con nueces, cebolla o especias.
En conclusión, el pan es uno de los alimentos más completos que podemos encontrar, ya que su aporte de minerales y vitaminas es muy elevado y la combinación de sus proteínas con las de otros alimentos como las legumbres o lo lácteos otras tan completas como las del pescado, el huevo o la carne. Por lo tanto, el pan nunca debe eliminarse de un dieta equilibrada y variada por temor a que pueda disparar el peso. Y es que, consumiendo las cantidades recomendadas y combinándolo con otros alimentos, no sólo no engordarás sino que muchos expertos recomiendan comerlo para bajar de peso.
