Cómo bajar la tensión

La presión arterial es la fuerza con la que la sangre del corazón pasa a través de las arterias. Decimos que tenemos hipertensión o tensión arterial alta cuando la presión en nuestras arterias es más alta de lo que tendría que ser. Si así ocurriese tendríamos peligro de sufrir:

• Derrames cerebrales.
• Ataques al corazón.
• Insuficiencia cardiaca.
• Enfermedad arterial periférica.
• Insuficiencia renal.

Actualmente, la alta tensión arterial es una de las enfermedades que con más frecuencia afecta a los países desarrollados. Por ejemplo, la primera causa de muerte en España son las enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. Además, la tensión arterial alta es silenciosa y normalmente no nos damos cuenta de que la tenemos hasta que no sufrimos alguno de los problemas anteriores, por eso, no es para tomárselo a broma.

La hipertensión es una enfermedad que puede prevenirse en la mayoría de las personas que siguen una vida

Como bajar la tensión arterial

La hipertensión es una enfermedad que puede prevenirse en la mayoría de las personas que siguen una vida, por eso a continuación te damos una serie de claves para que pongas en práctica en tu vida.

1. Sigue una alimentación equilibrada y saludable

¿Quién no lo ha oído clave? Estamos hartos de escuchar en los medios de comunicación que la mejor manera de mantener el cuerpo joven y sano es seguir una alimentación saludable, rica en verduras y frutas. Esto es así porque hay una relación directamente proporcional entre la obesidad, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.

Por eso, la recomendación estrella para bajar la tensión es seguir una dieta baja en grasas y rica en verduras, frutas, granos enteros y proteínas de alta calidad, como el pescado y carnes magras. Esto no quiere decir que no puedas darte un capricho de vez en cuando pero no debe de ser lo habitual. Las carnes rojas y bollería deberían limitarse en lo posible. Con este cambio en la alimentación notarás cambios, quizá un poco lentos al principio pero que si se siguen de manera constante verás sus frutos.

2. Reduce el contenido en sodio

Aunque parezca increíble una pequeña reducción en el consumo de sodio diario puede hacer que tu tensión arterial baje hasta 8 mm Hg. Si tienes más de 50 años o ya has tenido problemas cardiovasculares no deberías consumir más de 1500 mg de sodio por día. Eso es apenas una pizquita de sal, ni media cucharilla de moka en sal.

3. Mantente en un peso saludable

Se sabe que las personas con sobrepeso tienden a tener la presión arterial alta porque sus arterias y venas están "recubiertas" de placas ateroscleróticas (grasa) y por tanto el corazón tiene que hacer más esfuerzo para transportar la misma cantidad de sangre que en una persona normal. Manteniéndote en un peso sano liberarás a tu corazón de una gran carga, literalmente.

4. Practica ejercicio regularmente

No es ningún secreto que el ejercicio aeróbico es buenísimo para el corazón, no solo te ayuda a bajar la tensión si no que te ayuda a mantenerte en un peso sano. 45 minutos de caminata diaria son suficientes para que tu mente pueda distraerse y tu presión arterial baje de 5 a 7 mm Hg.

Si no te ves con fuerzas de mantenerte tanto tiempo caminando al menos aumenta tu actividad diaria : lava el coche tú mismo, practica yoga, rastrillar hojas, limpiar las ventanas, pasar la fregona, etc. Por otro lado, el ejercicio diario te ayudará a reducir tus niveles diarios de estrés, que también están contribuyendo a la presión arterial alta. Por último, si hace tiempo que no practicas deporte debes consultar antes con tu médico, puede ser peligroso empezar de forma abrupta porque puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardiaco o derrame cerebral.

5. Aprende técnicas de relajación

Hay muchas técnicas de relajación fáciles de aprender que son solo practicar durante 15 minutos al día te ayudarán a estar más tranquilo de forma general. La relajación progresiva y la respiración diafragmática son algunas de ellas pero también puedes practicar disciplinas como el tai chi, mindfulness, etc.

6. Dedica menos tiempo al trabajo

Si puedes permitírtelo no pases tanto tiempo trabajando, sobre todo si se trata de un trabajo psicológicamente estresante. El cortisol (principal hormona del estrés) se libera ante estímulos externos o internos que consideramos estresantes, con ella los vasos sanguíneos se constriñen y nuestro corazón bombea sangre más rápidamente convirtiéndose nuestro cuerpo en una bomba de relojería. Algunos de los trabajos que se han catalogado como más estresantes en el 2017 son los militares, bomberos, pilotos, coordinadores de eventos, ejecutivos de empresas, reporteros, taxistas, etc.

7. Evita el consumo de alcohol

Es mejor no tomar bebidas alcohólicas, sin embargo, puestos a tomar al menos escoge las bebidas fermentadas y sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. En hombres menores de 65 dos vasos al día de 33 cl de una bebida fermentada (vino, cerveza, sidra...) son suficientes. En mayores de 65 no debería sobrepasarse la copa diaria. Además, su consumo regular puede disminuir los efectos de la medicación que estés tomando para bajar la tensión arterial.

A partir de los 30 años es recomendable que regularmente te hagas un chequeo para comprobar tu tensión arterial

8. Deja de fumar

¿Sabías que un solo cigarrillo puede llegar a aumentar en 10 mm Hg tu presión arterial incluso una hora después de haber fumado? ¿Qué ocurrirá entonces si fumas regularmente? Tu corazón está continuamente haciendo un sobreesfuerzo innecesario. Lo mismo ocurre cuando te rodeas de fumadores, ser fumador pasivo es casi igual de peligroso para tu corazón.

9. Hazte chequeos regulares

A partir de los 30 años es recomendable que regularmente te hagas un chequeo para comprobar tu tensión arterial, puedes ir a una farmacia o al médico, sin embargo, si tienes un problema cardiaco tal vez te recomiende comprar un tensiómetro para poder tener un control más rápido de tu tensión arterial.

10. Benefíciate de los remedios caseros

Hay muchísimos remedios caseros que nuestras abuelas ya utilizaban y en cierto modo les funcionaba, están al alcance de todo el mundo.

• Tomar un diente de ajo al día dilata las arterias y ayuda a bajar el colesterol.

• Tomar un liciado a base de perejil y limón nada más despertarte, funciona como un diurético natural que te ayudará a eliminar el exceso de sodio de tu cuerpo.

• Añade apio a tus ensaladas.

• Bebe infusiones frecuentemente, son diuréticas y algunas plantas medicinales están altamente recomendadas para esta dolencia, por ejemplo, el espino blanco y el hibisco.