Cómo hacer abdominales correctamente y qué errores son comunes

Cualquier aficionado al deporte incluye en su rutina de entrenamiento los ejercicios para fortalecer abdominales ya que sabemos que te reportan numerosos beneficios, y no solo la parte estética y visual. Sin embargo, en ocasiones nos producen lesiones, la espalda se resiente, nos duele el cuello y llegamos a casa sin podernos mover a causa de errores que cometemos en su ejecución. La pregunta clave para solucionar el problema sería: ¿estamos haciendo bien el trabajo abdominal?

Forma correcta de hacer bien los abdominales

Es posible que si estás apuntado al gimnasio o entras habitualmente a clases específicas de abdominales, conozcas la posición correcta para colocarte a la hora de entrenar esta zona concreta del cuerpo. Igualmente te recordamos cómo situar tu cuerpo para no hacer un sobreesfuerzo y sufrir típicas lesiones por el desconocimiento del mismo.

El primer paso es doblar las rodillas y situarlas de manera paralela al cuerpo. Tanto las puntas de los pies como los talones estarán bien apoyados tocando el suelo en todo momento, no es recomendable posar sólo la punta durante la práctica.

Cuando hacemos abdominales las lumbarez quedan pegadas en el suelo

La posición de los brazos varía dependiendo de los objetivos que deseas conseguir y los músculos que quieras fortalecer. Lo más común en un entrenamiento normal del tren superior (o crunch abdominal): se realiza poniendo las manos delante de tus hombros cruzando los brazos sobre el pecho o directamente detrás de la cabeza en la nuca.

Antes de entrenar los abdominales hay que tensar los músculos de tu zona central con suavidad intentando acercar el ombligo al suelo. Piensa en los pantalones justos del pasado fin de semana y no puedes aprovecharte, para conseguirlo metes tripa hasta que el botón se cierra. Quédate con ese movimiento exacto antes de ponerte a ejercitar la zona abdominal.

Para comenzar el ejercicio mantén los talones en el suelo, eleva la cabeza con cuidado y después continúa con el omóplato. Los músculos del abdomen se encuentran contraídos, entonces levanta el torso hasta conseguir la elevación idónea para entrenar bajo tus metas. Regresa a la posición inicial y repite la operación las veces que sean necesarias o hayan sido recomendadas por un entrenador personal.

Esta es la forma perfecta de hacer bien abdominales evitando lesiones. Cuando tu nivel físico avance, la complicación de los mismos se incrementará notablemente trabajando también los oblicuos, haciendo el ejercicio con los pies levantados, encima de un fitball, al estilo salto de carpa o con flexiones militares.

Errores que solemos cometer y producen lesiones

Aunque pasan desapercibidos para la mayoría de deportistas, hay algunos errores frecuentes que causan numerosas lesiones. Es importante desentramar cuáles son esos errores capaces de impedirte entrenar de manera correcta tu zona abdominal.

Si apuestas por poner tus brazos detrás de la cabeza, ten en cuenta que el cuello es un área muy propensa a lesiones si no se trataba bien. A veces en lugar de sacar la fuerza de los músculos del abdomen al elevarnos, se realizan movimientos inclinados el cuello hacía delante y hacía detrás. Forzar el cuello es uno de los errores que deriva en problemas de cervicales, para ello intenta mirar un punto fijo por encima de la cabeza y no lo muevas.

Recuerda no hacer esfuerzos con el cuello y contraer bien el abdomen

La posición del cuerpo es un foco de lesiones cuando entrenas esta zona del cuerpo. Por un lado si colocas tus manos sobre el pecho, es normal caer en el error de hacer fuerza con éstas para impulsarte. Es fundamental no mover los brazos ni ejercer presión, ni tampoco dejar los hombros clavados en el suelo, antes de elevar el tronco es básico despegar los hombros unos 10 centímetros. Además en la mayoría de ejercicios abdominales las lumbares también se encuentran pegadas al suelo, si subes esta zona corres el riesgo de lesiones de espalda.

Se cree que cuanto más se sube en el recorrido (hasta casi tocar las rodillas), mayor es el esfuerzo en los abdominales, lo cual es otro de los errores. Para hacer el típico ejercicio de crunch abdominal es suficiente elevarse unos 30º respecto a la posición horizontal, subir más sería incluir en la ecuación otros músculos diferentes y la forma de entrenar cambia.

Cuando se ejecuta este ejercicio, una de las partes más olvidadas es 'meter el ombligo', de esta forma se mantienen los músculos tensos y logras una buena forma de entrenar los abdominales sin lesiones. No olvides la respiración, controlar cómo respiras hará más efectivo este proceso en tu rutina de gimnasio. Recuerda inspirar cuando relajes el abdomen y expulsarlo cuando lo contraigas.

Otro de los errores es pensar que al hacer un mayor número de abdominales en un menor tiempo, los resultados no serán rápidos; la ejecución será tranquila, constante y lenta. No olvides fortalecer todos los abdominales y no solo los superiores, si quieres tener una zona central fuerte y mejor estabilidad entrena los abdominales inferiores, oblicuos y transversales.