Cómo prevenir las agujetas

Seguro que a lo largo de tu vida has sufrido agujetas en muchas ocasiones. Es de lo que más se quejan las personas que empiezan o retoman el ejercicio físico. Pero ¿qué son? Es un dolor muscular como consecuencia de una sesión de ejercicio físico que no estamos acostumbrados a hacer aumentamos en intensidad. Normalmente aparecen al día siguiente después del ejercicio y suelen durar 2 o 3 días, siendo su punto álgido en el segundo día.

Es una sensación que no suele gustar a nadie y se tiende a evitar en la medida de lo posible, aunque no siempre es fácil porque todavía no se sabe exactamente porque ocurren. Hay varias teorías. Antes se decía que eran una consecuencia del ácido láctico en los músculos pero se sabe que es un mito. Ahora la más aceptada es que con el entrenamiento intenso aparecen pequeñas roturas musculares que llevan a la inflamación temporal del músculo, como consecuencia de su ensanchamiento por hacer tareas nuevas o de mayor intensidad.

Normalmente aparecen al día siguiente después del ejercicio

Los que están acostumbrados a realizar ejercicio habitual seguramente estarán habituados a tenerlas y la percepción del dolor no es tal, te vas familiarizando poco a poco con esa sensación. Por eso, no hay un método específico para evitar completamente las agujetas aunque si que hay algunos consejos que se pueden seguir si quieres paliar sus efectos.

Como prevenir las agujetas

Si hace tiempo que no practicas ejercicio es casi imposible de prevenir, sin embargo si que puedes reducir la intensidad de ellas con los siguientes consejos.

1. Infórmate para empezar con buen pie

Si dudas sobre como empezar un programa de ejercicios no hagas lo primero que leas por internet. Habla con un profesional del deporte o salud que pueda aconsejarte uno adaptado a tu condición física. En internet las recomendaciones suelen ser generales pero cada cuerpo es un mundo y lo que le puede venir bien a uno quizá no a otro.

De la misma manera, hay tipos de entrenamientos que por sus características son más propensos a causar agujetas , por ejemplo los entrenamientos que incluyen saltos (pliométricos). Dependiendo de su intensidad tendrás que pensar en ir incorporando esos ejercicios paulatinamente.

2. Comienza con un buen calentamiento

Antes de ponerte con el ejercicio debes calentar el tiempo suficiente, al menos 10-15 minutos, y todos los grupos musculares, sobre todo los que más vas a trabajar. Por ejemplo, si vas a practicar deportes aeróbicos como running o aeróbic es vital un calentamiento que trabaje las piernas, tobillos, cadera, espalda... o si vas a hacer natación también tendrás que prestar mucha atención a los brazos y muñecas. Aunque lo mejor es que hagas un calentamiento que incorpore todos los grupos por si acaso. Con 10-12 repeticiones por cada grupo muscular es suficiente.

Si hace mucho tiempo que no practicas ejercicios por mucho calentamiento que hagas vas a tener agujetas igualmente, ya que el propio calentamiento también te las causará, sin embargo, estarás minimizando los efectos.

3. No te fuerces demasiado

Aprender a escuchar a tu cuerpo es el mejor método para prevenir las agujetas. Se trata de que vayas aumentando la intensidad del ejercicio de manera progresiva. No puede haber cambios en la intensidad del ejercicio que sean bruscos, como mucho de 10% de un día para otro.

Asimismo si hace poco que has sufrido agujetas no es buena idea que si has practicando deporte a la misma intensidad si aun no estás recuperado del todo, podrían aparecer de nuevo.

4. No cambies de plan de entrenamiento

Andar cambiando cada poco de plan de entrenamiento es contraproducente porque tus huesos y músculos no tienen tiempo suficiente para amoldarse a él. Es mejor un plan de entrenamiento que dure un par de meses que varios de una o dos semanas, eso te ayudará a prevenir agujetas innecesarias y rendirás mejor físicamente.

5. Hidrátate bien

Tanto antes, como durante y después del ejercicio. Lo mejor es tomar agua, sin embargo, puedes tomarte bebidas isotónicas si el ejercicio que vas a realizar es intenso.

Las bebidas con azúcares no garantizan el que no vayas a tener agujetas, al revés. El agua con azúcar es un mito muy extendido que se ha comprobado que no funciona y tampoco es aconsejable. Para empezar, si lo tomas antes de entrenar puedes presentar cambios bruscos de glucosa en sangre y que te de un bajón de azúcar durante la actividad, si lo tomas después puede ayudar a que recuperes más rápidamente las fuerzas pero tampoco es la mejor opción nutricionalmente hablando porque solo incorporas calorías vacías, es preferible tomar una pieza de fruta porque estarás beneficiándote también de vitaminas, minerales y antioxidantes.

6. Elige los alimentos adecuados

Una forma comprobada de prevenir las agujetas es escoger aquellos alimentos que por la forma de sintetizarse en el cuerpo son más adecuados. En este sentido, antes de practicar el ejercicio necesitas incorporar hidratos de carbono de absorción lenta. La idea es que mientras entrenas tu cuerpo no se quede sin energías a la mitad, sin embargo si antes del ejercicio tomas hidratos de carbono de absorción rápida tu cuerpo agotará en muy poco tiempo los recursos energéticos que vienen de la glucosa y no podrás mantener la actividad física durante mucho tiempo. Toma por ejemplo pastas, arroces o panes integrales.

Por otro lado, los azúcares sencillos si puedes tomarlos durante el ejercicio porque en ese momento los vas a necesitar, aunque claro está que dependerá de la duración e intensidad de éste, una alternativa son galletas, barritas deportivas o bebidas isotónicas. Por último, después de la actividad toma alimentos con proteínas, destinados a reparar el daño causado en las fibras musculares e hidratos de absorción rápida que te ayuden a recuperar fuerzas. Por ejemplo, un batido y un puñado de frutos secos.

Las bebidas con azúcares no garantizan el que no vayas a tener agujetas

7. ¿Funcionan los estiramientos?

Un mito muy creído es que si estiras los músculos después de hacer ejercicio tendrás menos posibilidades de tenerlas. Según un estudio realizado por CESPU, North Polytechnic Institute of Health, en Portugal no está realmente comprobado que los estiramientos tengan la capacidad de prevenir las agujetas.

8. ¿No has conseguido prevenir las agujetas?

Has intentado por todos los medios prevenirlas pero aun así no has conseguido librarte. Entonces poco puedes hacer ya, solo esperar a que poco a poco desaparezcan con el tiempo... Una forma de aliviar el dolor es con masajes musculares suaves por la zona afectada. Si te duele mucho puedes tomarte un ibuprofeno aunque no es aconsejable hacerlo de manera habitual. Por último, acude a un médico si duran más de 5 días, con el fin de comprobar que no tienes ninguna lesión.