Que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, lo sabíamos todos. Pero todavía hay gente que no sabe realmente por qué. Lo que toda dieta recomienda, ya sea para perder peso, mantener la línea o para hacer deporte, es que incluya el 25% de las calorías totales que tomaremos a lo largo del día. Te contamos cómo hacerlo de manera fácil y la razón.
Recomendaciones previas
Antes de comenzar a tomar nada, debes seleccionar alimentos naturales y frescos para empezar el día, ya que sentarán mejor que los procesados y llenarán más, restando las ganas de seguir comiendo. Hasta la siguiente toma, nuestro cuerpo irá asimilando los nutrientes que acaba de ingerir con la primera comida del día tras el ayuno de la noche.
Antes de comenzar a tomar nada, debes seleccionar alimentos naturales y frescosSi se quiere perder peso, lo que se debe hacer es esperar una hora aproximadamente para empezar con el desayuno. De esta manera, conseguiremos que nuestro cuerpo comience a consumir grasa corporal y así el efecto saciante será mayor.
En cambio, si eres deportista o tienes un ritmo de vida enérgico, lo mejor es hacerlo antes de los primeros 45 minutos después de levantarte. Si lo que ingieres vas ha quemarlo, evitas que el cuerpo comience a utilizar las reservas calóricas que había ido almacenando durante la noche, creando así mayor masa muscular a la hora de practicar ejercicio.
No es bueno hacerlo un día y al otro no. Lo recomendable para que el cuerpo se acostumbre a comer de buena mañana, y que no requiera de nada más, es realizarlo de manera diaria. No por dejar de comer o reducir la cantidad un día perderemos pesos o mantendremos el que tenemos, sino que el efecto rebote por ese descontrol de cantidades y comida se notará también en la báscula de manera negativa.
Si eres de los que sigue una dieta totalmente española, con sus cinco comidas al día y los platos bien cargados, el desayuno no puede incluir los alimentos que aparecen en el tradicional desayuno inglés, por ejemplo. Esto ocurre porque luego ellos tienen otras horas, cantidades más pequeñas u otros saciantes sustitutivos y menos comidas al día. Por eso hay que guiarse también por el tipo de costumbre. Desayuna fuerte, pero no tanto.
Si te cuesta ingerir toda la cantidad o la variedad necesaria de manera matutina, puedes racionarlo en dos partes iguales : una para el desayuno y el resto para la hora del almuerzo, añadiéndole una pieza más de fruta. De esta manera te aseguras de que tomas de manera calmada todos los nutrientes y que estos se asimilan bien con la digestión de tu cuerpo.
Un buen desayuno
Para que un desayuno sea completo, lo primordial es incluir solo las cantidades necesarias. Ni más ni menos. Cada una de las raciones depende, en gran medida, de cada persona. Lo normal, para muchos de los alimentos, es calcular con un puñado de la mano.
Los cereales o los panes integrales caseros son la primera opción en la lista, tales como la avena o el trigo para los que no sean celíacos. Esto ocurre porque son digestivos. Aunque, con pan integral nos referimos también al centeno, por lo que no es obligado de semillas o integral como tal. La cantidad necesaria son 8 gramos de fibra a la mañana como máximo.
En cuanto a las bebidas, las de origen vegetal pueden sentar mejor que los lácteos puros. Entre estas calificaciones nos encontramos con líquidos como los de soja, de arroz, de almendras... Otra posibilidad es la fruta, que al exprimirla mantenemos la mayoría de los nutrientes. Aunque esta última es bueno hacerlo de manera líquida y sólida.
Para añadir el lácteo a tu desayuno diario, el yogur, el requesón o el queso fresco son mejores que la leche en sí. Esto ocurre porque no siempre nuestro estómago tolerará mejor un vaso de leche. Además, evitamos las grasas innecesarias si el contenido es fresco y no está procesado.
Un puñado de frutos secos naturales, sin sal ni aditivos es un básico diario. Así como una pieza de fruta fresca al día. Eso sí, en este sentido y en algún que otro ingrediente mencionado, se recomienda ir variando la comida seleccionada, para que el cuerpo no se termine acostumbrando, así como para dar más o menos nutrientes de uno u otro alimento.
Beneficios de hacer un buen desayuno
Mantiene la energía de buena mañana y está directamente relacionado con nuestro estado físico y mental. También puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento a lo largo del día, dándonos más empuje.
El mito de que desayunar adelgaza es verdadero en cierta manera: al ingerir los nutrientes necesarios con la primera comida, el cuerpo ya no necesita más aportes calóricos a lo largo del día, exceptuando las horas fijas de las comidas, por lo que dejamos de comer entre horas o reducimos la cantidad de las demás tomas. Por eso es una razón de peso para realizar un buen desayuno todos los días.
Los alimentos se asimilan mejor porque hemos estado en ayunas, por lo que nuestro cuerpo responde con estímulos más positivos. Por otro lado, ayuda a prevenir la obesidad y mantiene unos buenos niveles de nutrientes, previniendo los desordenes nutricionales de carencia o abuso de alimentos.
El mito de que desayunar adelgaza es verdadero en cierta maneraLas desventajas de no seguir un buen desayuno
Si consumimos hidratos de carbono y refinados, lo que estamos consiguiendo es que den más hambre a lo largo del día. Además de estar tomando las grasas y los azúcares innecesarios para nuestro organismo. Por otro lado, las grasas saturadas provenientes de alimentos como la margarina, los embutidos o los fritos debemos evitarlos de buena mañana.
Tampoco es recomendable mezclar un vaso de leche con uno de zumo natural, ya que puede sentar mal a la digestión dependiendo de la fruta que sea. El azúcar, por su parte, es recomendable racionarlo: unos 25 gramos al día o unas 5 cucharadas son las necesarias, por lo que es mejor si nos evitamos empezar a tomar azúcar desde la primera comida.
Por lo tanto, desayunar fuerte no significa llenarse hasta los topes. Hay que saber repartir unas raciones con las que nos sintamos bien y no hinchados, que puedan caber todos los nutrientes necesarios y que no tengamos carencia de nada, pero sin rebasar los límites del plato. Unas 350 calorías es lo imprescindible, no más.
