Cuando se inician la temporada de viajes es posible que tengas que viajar en avión y acudir a otros lugares donde la diferencia horaria sea notable a lo que estás acostumbrado. Cuando el viaje es por vacaciones sentirás mucha emoción y probablemente lo último en que pienses es en el jet lag, pero es molesto y es necesario saber algunas estrategias para poder superarlo.
Cuando se viaja entres diferentes zonas horarios, se expone el reloj biológico interno (o circadiano) a un ciclo diferente de luz y oscuridad. Esto causa un desajuste entre la zona horaria a la que se está acostumbrado diariamente y la zona horaria que hay en el destino del viaje. El ciclo de sueño-vigilia se interrumpe y esto puede producirte cansancio, fatiga y malestar.
Una de las señales ambientales más importantes para restablecer tu ciclo de sueño-vigilia es la luzSi viajas en diferentes zonas horarias, tu reloj circadiano se restablecerá lentamente por lo que se alineará con el horario del destino. Este proceso de adaptación puede durar unos días. Pero si no quieres que dure demasiado tiempo, entonces no te pierdas estas técnicas para que los días y la transición del jet lag sea más sencillo y pase más rápido.
Disfruta de la luz
Una de las señales ambientales más importantes para restablecer tu ciclo de sueño-vigilia es la luz. Para sincronizar mejor tu reloj corporal con su nueva zona horaria es recomendable el uso de cajas de luz para desplazar lentamente el reloj circadiano hacia el tiempo de destino antes del vuelo. Puedes comprar una caja de luz portátil, pero estar al aire libre bajo la luz del sol es una poderosa fuente para tu reloj interno.
Recuerda que el tiempo es crucial. Exponerse a la luz en el momento equivocado podría cambiar su reloj circadiano en la dirección equivocada y que el jet lag empeorase.
Por ejemplo, si viajas hacia el este en un vuelo nocturno de Nueva York a Londres, evita la luz durante el vuelo hasta alrededor de las 11 de la mañana, hora de Londres, después del aterrizaje. Así te sentirás con más energía y en alerta durante todo el día. Si haces esto también será más probable que esa noche duermas bien aunque hayas cambiado de zona horaria, despertando descansado y bien.
Si en cambio, viajas hacia el oeste desde por ejemplo Miami hasta Los Ángeles, será necesario que te expongas a la luz después del vuelo bajo el sol o usando una caja de luz al anochecer antes de acostarte. Así te será más fácil despertar en una hora adecuada.
Si por ejemplo viajas hacia el oeste lo ideal es tomar unos 5 miligramos tarde noche durante los primeros días que estás en tu destinoSuplementos de melatonina
Muchos suplementos vendidos en los estantes de la farmacia prometen ayudarte a ponerte al día en cuanto al sueño o en tu energía. Sin embargo, los suplementos que contienen melatonina (la versión sintética de la hormona humana natural que ayuda a controlar tu ciclo de sueño-vigilia) son cada vez más aceptados por los investigadores como una manera efectiva de realinear tu reloj corporal y tu jet lag.
Solo tú podrás saber si es un método eficaz para ti o no. La clave para hacer que la melatonina funcione para el jet lag es usarlo como un cambiador de fase, y no como una ayuda para dormir.
Esto significa tomar una dosis más pequeña del suplemento de melatonina. Una dosis más baja puede cambiar tu ritmo circadiano, mientras que una dosis más alta funciona más como un medicamento para dormir o hipnótico. Con el jet lag puedes cambiar tu ritmo.
Si por ejemplo viajas hacia el oeste lo ideal es tomar unos 5 miligramos tarde noche durante los primeros días que estás en tu destino. Si viajas hacia el este deberás tomar la misma cantidad antes de la noche. Pero antes de tomar nada lo ideal es que acudas a tu médico y que te asegures de que la melatonina no interfiera con otro medicamento que puedas estar tomando en esto momentos.
