La mayoría de personas duermen de noche y trabajan durante el día, empezando por la mañana y hasta la tarde. Sin embargo, no podemos olvidarnos de todas aquellas que trabajan de noche y permiten que la sociedad siga funcionando adecuadamente las 24 horas del día. Los hospitales y ambulatorios abren todo el día para cuidar de nuestra salud y también cada vez más tiendas, gasolineras y otros establecimientos, muy común en otros países y que poco a poco van apareciendo más en España.
Los que trabajan en el turno de noche dicen que te acabas acostumbrando a elloLos que trabajan en el turno de noche dicen que te acabas acostumbrando a ello, sin embargo, ¿puede ser cierto? ¿puede el cuerpo llegar a acostumbrarse a trabajar de noche y no sufrir ningún tipo de consecuencia? Los investigadores lo dudan mucho. Por ejemplo, un estudio realizado por la OIT (Organización Internacional del Trabajo) concluyó que los trabajadores que a largo plazo mantienen un puesto nocturno, su cuerpo tiende a envejecer 5 años por cada 15 trabajados. Ellos lo pueden negar, se deficnden diciendo que no se notan peor, sin embargo, los efectos no se empiezan a notar en el cuerpo hasta pasados los 10 años. A partir de ahí, los cambios físicos respecto a personas de su misma edad y sexo son evidentes.
Nuestro cuerpo está adaptado a trabajar de día y descansar de noche, por eso, si lo forzmos a lo contrario tenemos que hacr un esfuerzo extra para rendir adecuadamente y mantener la atención. Por tanto, trabajar de noche aumenta significativamente el riesgo de fallos, negligencias y lo que es peor, accidentes laborales.
Como trabajar de noche sin afectar a tu salud
Si no tenemos más remedio que trabajar de noche tenemos que tener especial cuidado para que a largo plazo nuestra salud no se resienta. Si sigues estos consejos tendrás una mejor calidad de vida y aminorarás las consecuencias, aunque ten en cuenta que por mucho que te cuides nunca estarás tan descansado que los que tienen un trabajo diurno.
1) Cuida tu alimentación. Está demostrado que las personas que tienen trabajos nocturnos se alimentan peor y descuidan sus hábitos. Es necesario llevar una dieta equilibrada y repartida en varias comidas durante el día. Los trabajadores de este turno tienden a comer durante la noche comidas rápidas porque les entra hambre en mitad del trabajo, es difícil que puedan acceder a comida caliente y al final acaban optando por bocadillos fríos, aperitivos o menús de comida rápida. Como consecuencia, por la mañana no suelen tener hambre por el sueño perdido y directamente se echan a dormir, o si tienen, comerán lo primero que vean por casa sin pararse a cocinar. Al día siguiente seguramente les vuelva a entrar hambre, seguramente a mitad del turno, cuando no siempre van a tener tiempo para pararse y tomar una comida nutricionalmente adecuada. Como consecuencia, estas personas pueden sufrir gastritis, úlceras, pesadas digestiones e incluso obesidad...
2) Establece un horario de sueño. Independientemente del turno que tengas debes dormir un mínimo de 6-7 horas. Lo ideal es que sean seguidas pero si no puedes fracciónalo en dos, por ejemplo 5-6 horas por la mañana y 1-2 horas antes de trabajar. Antes de irte a dormir sigue una pequeña rutina que ayude a tu cuerpo a prepararse. Por ejemplo, picar algo ligero, lavarse los dientes, ponerse el pijama, leer unos minutos... Y siempre sobre las mismas horas. Así ayudamos a nuestro cerebro a asociar esas actividades con el sueño.
3) Reorganiza tu habitación. Si puedes hacerlo escoge la habitación más profunda y tranquila de la casa e instálate en ella. Después adáptala para que pueda aislarte lo máximo posible del exterior : Ventanas aislantes, persianas pesadas, cortinas tupidas, tapones para los oídos, aparatos eléctricos fuera de la habitación, humidificador para mantener una óptima calidad del aire, máquina de ruido blanco para bloquear sonidos exteriores, etc. Además, las personas que vivan contigo tendrán que ceder e intentar molestar lo menos posible con los quehaceres diarios. Esto puede ser terriblemente complicado pero es importante llegar a un acuerdo.
4) Cuida las relaciones sociales. Es otra tarea difícil porque vuestros horarios no son compatibles pero intenta buscar tiempos conjuntos para que no te resulte excesivamente agotador pasar tiempo con tus seres queridos. Si los descuidas puedes terminar aislándote socialmente, distanciándote de tu familia o incluso tu matrimonio o relación de pareja puede verse afectada.
5) Haz ejercicio moderado antes de entrar a trabajar. Si practicas un deporte suave antes de comenzar tu turno notarás que tus niveles de energía aumentarán durante unas horas. Después según vaya pasando el tiempo empezarás a notar más cansancio en el cuerpo, lo cual es bueno porque cuando llegues a casa te ayudarán a conciliar el sueño aunque sea de día. Eso si, está prohibido el ejercicio físico si después vas a dormir. Cuando nos ejercitamos las dos primeras horas tendremos el cuerpo más activado y aunque nosotros nos notemos cansados no conciliaremos el sueño.
6) Estimulantes y relajantes para salir del paso. El café o el té serán tus grandes aliados en esas noches eternas. Sin embargo en la segunda mitad de la noche es mejor no tomarlos. Cuando llegues a casa puedes por el contrario tomar una infusión relajante que te ayude a conciliar el sueño. La lavanda, valeriana, tila y dormidera son buenas opciones.
7) No te entretengas camino a casa. Debes tener un horario de sueño regular, por eso, nada más que salgas de trabajar ve derecho a casa por la ruta más corta y evita permanecer despìerto para terminar tareas "pendientes" o recados, posponlo todo para después. Si te acostumbras a hacer otras cosas antes de dormir cada vez te será más difícil dormir porque estarás cambiando tu ritmo circadiano en una dirección poco saludable.
Si tienes que conducir para volver a casa y está soleado ponte gafas oscuras, la exposición al sol hará que tardes más en quedarte dormido cuando llegues a casa. De todos modos, si mientras conduces te notas demasiado cansado usa el sentido común, párate y descansa un poco.
El café o el té serán tus grandes aliados en esas noches eternas8) No abuses de las benzodiacepinas. Hay fármacos que ayudan a conciliar el sueño, sin embargo, deben usare siempre de forma puntual y nunca durante periodos de más de 2 semanas. Es peligroso porque puedes acabar dependiendo de ellos y después no podrás conciliar el sueño de forma natural. Usa productos naturales como infusiones relajantes. Si el médico te los receta seguramente será de forma esporádica hasta que consigas adaptarte al nuevo horario, nunca de forma continuada.
