Si tienes más de 65 años es posible que no sepas la cantidad de ejercicio que necesitas, puesto que quizá tu salud no es que esté en su mejor momento. Si haces ejercicio podrás estar mejor en forma y reducir los riesgos de tener problemas para la salud. Si tienes más de 65 años o tienes entre 50 y 64 pero tienes alguna enfermedad crónica como la artritis, es necesario que tengas en cuenta algunos aspectos.
La receta básica es hacer ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad... teniendo en cuenta tus capacidades. También puede beneficiarse de los ejercicios de equilibrio si corre el riesgo de tener caídas. Pero, ¿cuánto es lo apropiado?
Ejercicio aeróbico moderado o vigoroso
Puedes intentar aumentar tu ritmo cardíaco durante al menos 10 minutos. Puedes hacerlo de manera vigorosa sin necesidad de cansarte demasiado. Puedes combinar por ejemplo un día ejercicio aeróbico y otro aeróbico vigoroso. También puedes combinarlo con ejercicios que te gusten y que disfrutes como bailar, caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar. Incluso puedes disfrutar de diferentes actividades durante la semana.
Puedes intentar aumentar tu ritmo cardíaco durante al menos 10 minutosEjercicio aeróbico moderado
Tiempo
El tiempo mínimo para el ejercicio aeróbico moderadamente intenso es de 30 minutos por día, pero tendrás más beneficios si puedes hacer ejercicio durante 60 minutos por día. Puedes dividir el ejercicio en entrenamientos más cortos de al menos 10 minutos a la vez. El total debe ser de al menos 150 minutos por semana. Debes hacer ejercicio al menos 5 días en la semana.
Cómo te sientes
Tendrás una intensidad moderada de ejercicio cuando tu respiración y ritmo cardíaco aumentan notablemente. Puedes mantener una conversación completa pero respirarás más y es posible incluso que sudes. En una escala de 10 puntos, con cero como estado de reposo, moderado sería 5 o 6.
Tipos de ejercicios
Caminar a paso ligero, trotar con facilidad, caminar con cinta, usar una elíptica, montar en bicicleta, nadar, bailar... son actividades aeróbicas de intensidad moderada. Para los adultos mayores, caminar es el ejercicio más accesible. Si tienes algún problema ortopédico, como artritis en las rodillas y las caderas, puede usar ejercicio acuático o un ciclo estacionario para reducir el estrés en tus articulaciones.
Lo que no cuenta
No se encuentra en la zona de intensidad moderada un paseo fácil donde no tengas que respirar más fuerte o un paseo mirando tiendas. Necesitas aumentar la velocidad al caminar, caminar cuesta arriba o subir escaleras para poder aumentar el ritmo cardíaco.
Tendrás una intensidad moderada de ejercicio cuando tu respiración y ritmo cardíaco aumentan notablementeComenzar a caminar
Si no has caminado ni has hecho ejercicio moderadamente de forma habitual, puedes comenzar caminando de 10 a 15 minutos. Trabaja una buena. Postura y aumenta constante el tiempo de caminata 5 minutos cada día. Tendrías que aumentar tu tiempo de caminata hasta llegar a los 30/35 minutos.
Una vez que puedas caminar cómodamente durante 30 minutos, puedes comenzar a trabajar para mejorar tu velocidad de caminata. Si ya estás caminando para estar en forma, puedes usar un programa semanal de ejercicios para andar que varía la intensidad de tus entrenamientos para caminar.
Ejercicio aeróbico vigoroso
Tiempo
Si haces ejercicio con una intensidad vigorosa, los entrenamientos solo tendrán que duran como mínimo 20 minutos. A esta intensidad más alta, debes aspirar a un mínimo de 75 minutos por semana, y 150 minutos pueden dar más beneficios... pero esto dependerá de tu estado de salud. Habla con tu médico para saber si realmente puedes aspirar a ello. Lo ideal es realizarlo 3 días a la semana.
Cómo te sientes
Con una actividad vigorosa respirarás rápidamente y no podrás mantener una conversación completa, como mucho y con esfuerzo, alguna frase completa pero cortas. El ritmo cardíaco aumentará. En una escala del 1 al 10, el ejercicio vigoroso sería un 7 u 8.
Tipos de ejercicios
Las personas mayores tienen diferentes niveles de condición física, por lo que habrá quienes podrán hacer ejercicios más vigorosos que otros. Todo dependerá sobre todo, del estado físico de cada uno. Quizá necesites montar en bicicleta para poder hacer un esfuerzo en tu ejercicio vigoroso.
