La depresión es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por un estado anormalmente deprimido, falta de interés por la vida y sentimientos de baja autoestima e inferioridad. Es uno de los trastornos psicológicos más incapacitantes que existen porque la persona queda completamente en un estado de anhedonia (incapad de poder disfrutar de cualquier actividad placentera).¿Y qué ocurre cuando se presenta esto? Pues que se pierde el interés por la vida y también por los seres queridos.
La depresión tiene mucho que ver con la química del cerebro, de manera que podemos encontrar depresiones endógenas que aparecen por causas biológicas pero también depresiones exógenas, debidas más bien a factores medioambientales, es decir, los acontecimientos de la vida que rodean a la persona, por ejemplo la muerte de un ser querido. Sin embargo, las condiciones de la propia persona, como los cambios hormonales o su estado de salud también puede influir a que la persona pueda tener una depresión.
La depresión tiene mucho que ver con la química del cerebroDe manera que si te faltan nutrientes esenciales en tu cuerpo eres más propenso a ello, piensa que tu cerebro necesita nutrirse correctamente para poder "funcionar bien". En realidad, todo está relacionado porque si estás falto de nutrientes puedes caer en una depresión, y la depresión hará que aun te alimentes peor, por lo que te será más difícil salir de ella, es un círculo vicioso. En otras ocasiones primero aparecen síntomas emocionales que dan lugar a que la persona deje de cuidarse, por ejemplo una ruptura o pérdida, incluso un acontecimiento estresante como un divorcio o despido. Tras un periodo de dejadez nutritiva y estrés aparece como consecuencia un estado de ánimo depresivo, volviendo a entrar así en ese círculo vicioso.
Deficiencias de nutrientes que pueden causar depresión
1. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son todo un clásico. Siempre estamos hablando de lo beneficiosos que son para nosotros y sobre todo para nuestro cerebro, son los que dan estructura y estabilidad a las neuronas, por tanto en el sistema nervioso central juega un papel muy importante. Por otro lado, unos niveles incorrectos de estas grasas reducen la segregación de serotonina (el neurotransmisor cerebral más importante en este trastorno) a la vez que mlos niveles de cortisol en sangre aumentan, recordemos que el cortisol es la hormona principal del estrés y prepara a nuestro cuerpo para responder de a él, si mantenemos este estado en el tiempo podemos nuestro cuerpo se resentirá.
Un estudio que se publicó en la revista científica "Medicina Oxidativa y Longevidad Celular" en el año 2014 constataron que la incorporación de ácidos grasos omega-3 en la dieta ayudan tanto en la prevención como en el tratamiento de la depresión. Por eso, actualmente, en la terapia para la depresión se incluye como parte del tratamiento una dieta rica en ácidos grasos omega-3. Los alimentos que principalmente los contienen son:
- Pescados grasos o semigrasos como el salmón, el atún o las sardinas.
- Los frutos secos y algunas semillas.
- Los huevos enriquecidos con omega-3.
2. La falta de vitamina D
La vitamina D es conocida también como "la vitamina del sol" porque la obtenemos a través de la piel gracias a la luz que proviene de esta estrella. Gracias a ella podemos absorber el calcio y el fósforo, vital para los huesos. Además la vitamina D interviene en la síntesis de la serotonina, el neurotransmisor clave que eleva el estado de ánimo en la persona. Por eso, no tener suficiente vitamina D significa producir menos serotonina. Es más, se publicó en el 2010 un estudio en Revista Internacional de Enfermería de Salud Mental donde se decía que las personas con déficit de vitamina D están en mayor riesgo de depresión, que por cierto, las personas que suelen tener déficit de esta vitamina son los ancianos, adolescentes y personas con enfermedades crónicas. ¿Casualidad?
La mejor manera de absorber vitamina D es dando paseos durante el día, mejor si es por la mañana, durante 20 minutos. Eso si, los primeros días no estés mucho tiempo para evitar manchas y quemaduras, ya que si te pones crema solar no absorberás por esa zona la vitamina D. Sin embargo, la cara es la excepción y siempre debe estar protegida, también llevando unas gafas de sol.
3. Proteínas
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, y son ellos los que forman todo nuestro cuerpo, incluidos los neurotransmisores. Por eso, nunca deben faltar proteínas en nuestra dieta, debemos incorporarlas en todas nuestras comidas. Una falta de proteínas nos producirá fatiga, cansancio, déficit de atención y un estado de ánimo bajo. Las carnes, los huevos, legumbres, el pescado, los frutos secos, las semillas... Todos ellos son ricos en proteínas.
4. Vitaminas provenientes del complejo B
El complejo vitamínico B incluye el ácido fólico, la vitamina B6 y B12 entre otras. Contribuyen también a la formación de neurotransmisores que influyen enla depresión como la serotonina. Un estudio publicado en American Journal of Psychiatry indicaba que e l 27% mayores de 65 años y que tenían depresión grave, tenían concentraciones de vitamina B por debajo de lo esperado. Puedes encontrarlas en casi todos los alimentos provenientes de animales: pescados, carnes, huevos, leche, y en una gran variedad de mariscos.
5. EL Zinc
Otro de los elementos necesarios para que nuestro cerebro funcione correctamente ya que las enzimas de nuestro cuerpo lo utilizan continuamente. Aumenta la síntesis de los neurotransmisores y su presencial es vital para que ¡más de 250 rutas bioquímicas dentro de nuestro cerebro funcionen correctamente! Podemos obtenerlo de las ostras, almejas, hígado, aves, levadura de cerveza, la avena y algunos frutos secos como las almendras, cacahuetes y avellanas.
Otro de los elementos necesarios para que nuestro cerebro funcione correctamente ya que las enzimas de nuestro cuerpo lo utilizan continuamente6. El selenio y magnesio
Son otros de los elementos que no pueden faltar en tu mesa. Por un lado, en el 2012 en un estudio publicado en la revista médica "Terapias Complementarias en Medicina" relacionaban el bajo consumo de selenio con un mayor riesgo de tener depresión a medio plazo. ¿Por qué? Pues porque el selenio es un antioxidante potente que mejora el funcionamiento cerebral. Por otro lado, el magnesio activa las enzimas que sintetizan los neurotransmisores dopamina y serotonina. En el 2013 un estudio publicado en "Pharmacological Reports" hablaba de las mejoras a nivel terapéutico en pacientes depresivos si se incluía magnesio a la dieta a la vez que terapia. Para evitar reducir sus niveles huye de la sal, azúcar, cafeína y el exceso de alcohol. Sin embargo, benefíciate de la carne de ave, mariscos, frutos secos, algas,plátanos, verduras de hojas verdes y semillas de calabaza (para ambos elementos).
