Si quieres ganar fuerza y crecimiento muscular es posible que te estés informando sobre cuáles serían las mejores opciones de entrenamiento en tu caso concreto. Es posible que ya sepas que el músculo crece durante su período de recuperación, no durante el entrenamiento real. Por lo tanto, un descanso adecuado entre los entrenamientos es crucial para ganar masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero la cantidad de días de descanso que necesitas entre entrenamientos depende de tus factores personales.
A continuación vamos a contarte cuánto deberías descansar entre entrenamientos para que tengas un buen crecimiento muscular y que además de recuperarte físicamente, también evites el agotamiento por entrenamiento.
El tiempo ideal de recuperación muscular es de aproximadamente 48 horasEl tiempo ideal de recuperación
En promedio, el tiempo ideal de recuperación muscular es de aproximadamente 48 horas. Hay tres fundamentos del crecimiento muscular que debes tener presente para poder entender el tiempo que necesitas entre entrenamientos para que tus músculos se recuperen:
- El entrenamiento de resistencia provoca microdesgarros en las fibras musculares.
- Después del entrenamiento, el cuerpo repara las fibras musculares desgarradas mediante la síntesis de nuevas proteínas musculares.
- Cada vez que ocurre este proceso de descomposición / reparación, los músculos se adaptan al crecer y fortalecerse.
Después de eso, comprender el crecimiento muscular se vuelve un poco más complicado. En primer lugar, la carga y la tensión deben ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que tus músculos que ya se han adaptado. Para hacer esto, tienes que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto causa daño recurrente que conduce a la inflamación en las fibras musculares. La respuesta de tu cuerpo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño muscular... Pero al mismo tiempo, tu cuerpo necesita tiempo para poder recuperarse de esta inflamación y poder levantar cargas más pesadas en el futuro.
La síntesis de proteínas musculares dura al menos 24 horas a 48 horasSíntesis de proteínas musculares
La síntesis de proteínas musculares es un período de crecimiento muscular elevado después de tu entrenamiento. Varía en longitud y depende de varios factores, incluida la intensidad de tu entrenamiento y tu nivel de acondicionamiento. En general, cuanto más duro es el entrenamiento, más largo es el período de síntesis de proteínas musculares. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana de síntesis de proteínas musculares más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
La síntesis de proteínas musculares dura al menos 24 horas a 48 horas para la mayoría de las personas. Sin embargo, los no entrenados pueden experimentarlo por más tiempo. Además, entrenamientos muy intensos pueden extenderlo. Por último, un levantador experimentado que cambia su rutina puede experimentar un aumento de síntesis de proteínas musculares mientras sus músculos se adaptan.
Pero solo porque tu cuerpo esté produciendo más proteína muscular, no significa que necesariamente esté ganando masa, al menos al principio. Un estudio de 2016 en el Journal of Physiology encontró que, aunque los levantadores de pesas novatos sintetizaron más proteínas musculares al comienzo de un programa de entrenamiento, no ganaron masa.
Esto se debe a que la tasa de degradación muscular fue mayor a medida que los levantadores se adaptaron al estrés, y la tasa de síntesis de proteínas musculares solo fue suficiente para reparar el daño, pero no para añadir masa. Cuando se midió en la tercera semana del programa, la degradación muscular se había reducido y la síntesis de proteínas musculares fue suficiente para producir crecimiento muscular.
Otros factores también afectan a la síntesis de proteínas musculares, incluida la ingesta de proteínas después de un entrenamiento y la ingesta total de proteínas , el sueño, los niveles de estrés, la dieta general, el sexo, la edad y el tiempo entre los entrenamientos.
