La osteoporosis es una enfermedad ósea degenerativa que generalmente se encuentra en adultos mayores, especialmente mujeres, que se caracteriza por una baja densidad ósea. Tener osteoporosis aumenta el riesgo de caídas y fracturas. A medida que se envejece, la resorción ósea disminuye, lo que hace que el hueso se vuelva menos denso y más poroso.
Sin una ingesta adecuada de calcio, nutrición y ejercicio con pesas, puede ocurrir osteoporosis. Aunque se recomienda el ejercicio para las personas con osteoporosis para ayudar a desarrollar la fuerza, mejorar la postura y amortiguar las articulaciones, hay ciertas actividades que están contraindicadas o son dañinas. Tendrás que hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para que valore si es una buena opción o no teniendo en cuenta tu estado de salud actual.
La osteoporosis es una enfermedad ósea degenerativaEjercicio dinámico
La osteoporosis debilita los huesos y las articulaciones, por lo que no se recomiendan los saltos o las actividades dinámicas de carga de peso. Estos incluyen actividades pliométricas como correr, saltar la cuerda o clases de aeróbicos por pasos de alta intensidad. También tendrás que evitar el ejercicio cardiovascular intenso como correr o incluso caminar sobre superficies irregulares.
El ejercicio o las actividades que pueden implicar cambios rápidos de dirección, como algunos deportes, pueden provocar caídas o cizalladura de los huesos. Estas actividades tienen una alta tasa de fracturas, especialmente en las caderas, el fémur y la espalda baja.
Flexión del tronco
La flexión del tronco implica inclinarse hacia adelante con la cintura, lo que coloca una carga antinatural en la columna lumbar, causando fracturas. Estas actividades pueden causar pequeñas fracturas con el tiempo, debilitando aún más la columna vertebral, o pueden provocar una gran fractura, posiblemente dejándote inmóvil o debilitado.
La Fundación Internacional de Osteoporosis también desaconseja levantar cosas del suelo desde una posición de pie. También se deben evitar estiramientos sentados que implican estirarse hacia los dedos de los pies. Aunque no estés de pie en esta posición, todavía colocas carga en la columna inferior a medida que se curva hacia adelante.
Ejercicios abdominales acostados
Evita cualquier ejercicio abdominal acostado que implique levantar las piernas o el torso del suelo. La presión de tu columna vertebral sobre el suelo puede causar pequeñas fracturas, aunque el movimiento no sea tan exagerado como la flexión total del tronco hacia adelante. En cambio, trabaja tu núcleo haciendo ejercicios como tablas y entrenamientos cuadrúpedos donde tu columna vertebral permanece en una posición neutral.
Extensiones de espalda
Así como no es seguro inclinarse hacia adelante en la cintura, también es peligroso extender la columna hacia atrás o hiperextenderla. Movimientos como levantamientos de piernas acostados, tendidos de Superman o extensiones de espalda sentados pueden colocar carga en la columna lumbar, lo que lleva a un mayor debilitamiento y fracturas. En lugar de esto, intenta filas de máquinas sentadas o ejercicios cuadrúpedos para fortalecer la espalda.
La osteoporosis debilita los huesos y las articulacionesTorsiones
No hagas ejercicios de torsión de la columna vertebral o el torso, como las rotaciones del tronco sentado y los crujidos de la bicicleta, ya que pueden causar dolor en la columna vertebral. Incluso las actividades aparentemente inofensivas de bajo impacto, como el golf, implican torsiones que pueden debilitar severamente los huesos. Al realizar tus actividades diarias habituales, evita torcerte y estirarte para coger algo. En cambio, prepara tu núcleo e intenta coger objetos mientras mantienes tu columna recta y neutral.
Como ves, el ejercicio cuando se padece osteoporosis no está prohibido, pero es importante tener en cuenta que sí que hay algunos ejercicios que es mejor no realizarlos para evitar o prevenir lesiones. De esta manera, sabiendo esta información podrás escoger mejor el tipo de actividad que es mejor que hagas cuando tienes osteoporosis pero quieres hacer ejercicio igualmente.
