Los músculos crecen cuando la síntesis de proteínas excede la descomposición de proteínas. El entrenamiento descompone los músculos para que tu cuerpo pueda reconstruirlos. No permitir suficientes días de descanso entre los entrenamientos puede causar que la degradación muscular exceda la síntesis de proteínas musculares (es un período de crecimiento muscular elevado después de tu entrenamiento) y, en realidad, puedes perder masa muscular. Por lo que, tienes que descansar lo suficiente, pero, ¿qué ocurre si entrenas demasiado?
No solo levantar pesas con demasiada frecuencia puede llevar a mesetas en el aumento muscular, o incluso a la pérdida muscular, sino que puede afectar tu rendimiento en la sala de pesas, lo que también reducirá tus ganancias. El sobreentrenamiento también puede afectar negativamente tu salud y bienestar en general.
Los músculos crecen cuando la síntesis de proteínas excede la descomposición de proteínasSeñales del sobreentrenamiento
Existen algunas señales de sobreentrenamiento que debes tener en cuenta para evitar que te ocurra y si te está pasando, poner remedio lo antes posible:
Sientes que tu entrenamiento se ha vuelto más difícil cuando nada ha cambiado?Fatiga excesiva?Debilidad muscular?Mal humor, agitación o depresión?Insomnio?Falta de apetito?Lesiones crónicas o recurrentes?
Si experimentas estos síntomas y duran más de unos pocos días, es una señal de que no estás permitiendo suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. El síndrome de sobreentrenamiento puede tardar un tiempo en resolverse y puede requerir la consulta con un profesional médico. Ten en cuenta que el sobreentrenamiento también está influenciado por todos los factores que influyen la síntesis de proteínas musculares.
Programa de entrenamiento óptimo para el crecimiento muscular
¿Cuánto es suficiente en cuanto al programa de desarrollo muscular? Hay muchas escuelas de pensamiento sobre esto, que van desde un entrenamiento de alto volumen por grupo muscular por semana, hasta tres entrenamientos de todo el cuerpo por semana, o más. La verdad es que no hay una sola forma correcta de hacer ejercicio para el crecimiento muscular. Es una cuestión de prueba y error para cada persona, debido a todos los factores que están en juego en la ganancia de masa.
Determinar un plan
El ejercicio de cada grupo muscular una vez por semana a un volumen alto probablemente no sea el mejor plan. Si haces seis series de press de banca, lo más probable es que tus últimos músculos agoten los músculos de tu pecho. Incluso puede que tengas que bajar el peso que estás usando.
Si divides ese entrenamiento en dos días (no consecutivos), podría encajar en más series y probablemente podría levantar un peso más pesado sin fatigarte tan rápido. Teóricamente, trabajar cada grupo muscular tres días a la semana le permitiría aumentar ese volumen aún más.
La mejor respuesta, según una revisión de investigación de 2016 en Medicina del Deporte, es entrenar a cada grupo muscular dos días por semana. Los autores encontraron que entrenar dos veces por semana condujo a mayores ganancias musculares que entrenar una vez por semana. Sin embargo, no encontraron evidencia suficiente para determinar si el entrenamiento tres veces por semana tenía algún beneficio adicional.
Por lo tanto, puede permitir tres o cuatro días de descanso entre entrenamientos para cada grupo muscular.
Existen algunas señales de sobreentrenamiento que debes tener en cuentaPresta atención a tu cuerpo
Aún sabiendo todo esto, es importante tener en cuenta que solo tú conoces tu cuerpo y hasta dónde puede llegar. Tú decides el volumen frecuencia de entrenamiento que funciona mejor para ti o cuánto tiempo de recuperación necesitas. Presta atención a cómo te sientes cuando estás entrenando. Si te sientes bien en lugar de fatigado, es probable que permitas suficiente tiempo de recuperación.
Si tu rendimiento no va bien o no estás ganando la fuerza o masa que esperabas, quizá debas fijarte si tienes algún síntoma de sobreentrenamiento, tendrás que recuperarte en condiciones. También tienes que asegurarte de mantenerte al día con una dieta saludable, dormir lo suficiente y trabajar para reducir los niveles de estrés.
