Has estado haciendo ejercicio y comiendo bien, pero la balanza no se mueve. Durante semanas, o incluso meses, el mismo número parpadea en la pantalla y te desanimas. Estás en medio de una meseta de pérdida de peso... un estancamiento en la pérdida de peso es totalmente normal, pero puede ser increíblemente frustrante. Sin embargo, con algunas modificaciones en tu dieta y hábitos de ejercicio, deberías poder volver a mover la báscula.
¿Qué es una meseta?
Las mesetas son una parte inevitable de cualquier viaje de pérdida de peso, porque a medida que tu peso cambia, tu cuerpo se adapta. Piénsalo de esta manera: cuando tienes sobrepeso, quemas muchas calorías simplemente haciendo tus actividades diarias, por lo que el peso tiende a bajar rápidamente al principio. Sin embargo, a medida que tu peso baja, se necesita menos energía para mover tu cuerpo, quema menos calorías y tu pérdida de peso se detiene, a menos que modifiques lo que estás haciendo.
Ten en cuenta que muchos factores afectan a tu capacidad para bajar de pesoTen en cuenta que muchos factores afectan a tu capacidad para bajar de peso. Antes de determinar que realmente estás experimentando una meseta, pregúntate si algún factor externo puede ser el culpable: ¿Has realizado algún cambio significativo en el estilo de vida? ¿Estás tomando algún medicamento nuevo que pueda estar influyendo en tu peso? ¿Es posible que te haya relajado en tu programa de pérdida de peso?
Si respondes que no a todas las preguntes, ten esto en cuenta: la escala no siempre es el mejor marcador de tu progreso porque no puedes diferenciar entre agua, grasa o músculo. La regulación de líquidos en el cuerpo es un proceso fluido: cambia constantemente, por lo que una variación de medio kilo en un día determinado no refleja ningún cambio real en la composición corporal.
Para saber realmente los cambios, más que mirar la báscula, lo ideal es que te midas la circunferencia de tu pecho, cintura y brazo con una cinta métrica. También puedes realizar un seguimiento de tu porcentaje de grasa corporal si tienes acceso a calibradores de pliegues cutáneos u otro método, pero esto debe hacerse con la ayuda de un profesional.
Cómo salir de la meseta
Primero, no te desanimes. Llegar a una meseta de pérdida de peso podría tentarte a tirar la toalla, pero piensa en todo el progreso que has hecho hasta ahora y recuerda que todavía estás en camino de mejorar tu salud. En lugar de volver a los malos hábitos, intenta seguir estos consejos para ayudar a que esos números se muevan en la dirección correcta nuevamente.
Primero, no te desanimesMantenga un diario de alimentos. Escribe todo lo que comes. Es posible que te sorprendas de qué y cuánto estás comiendo realmente. Este tipo de "aflojamiento de las reglas" es un gran contribuyente a las mesetas.
Duerme más. Además de centrarte en la dieta y la actividad física como componentes importantes para un programa de control de peso, lo ideal es que duermas de 7 a 9 horas de sueño cada noche.
Corta más calorías. A medida que tu masa corporal disminuye, tus necesidades calóricas también lo hacen. Por lo tanto, es posible que debas ajustar tu objetivo de calorías diarias para continuar perdiendo peso. Solo asegúrate de no llegar a los extremos. Lo recomendable es consumir al menos 1.200 calorías por día, sin quedarte con hambre para no acabar comiendo en exceso.
Cambia el ejercicio. Si has estado haciendo los mismos ejercicios, podría ser el momento de cambiar las cosas para aumentar la quema de calorías. Lo ideal son 30 minutos de ejercicio diario la mayoría de los días para ayudar a mantener el peso y evitar enfermedades. Sin embargo, aquellos que están tratando de perder peso deberían apuntar más alto. Si has hecho cardio principalmente, como caminar o trotar, hasta este punto, intenta añadir levantamiento de pesas a tu rutina. Añadir la masa muscular magra puede ayudarte a quemar más calorías.
Cuidado con el azúcar oculto. Ten cuidado con las fuentes furtivas de azúcar y almidones. Lee las etiquetas de los alimentos cuidadosamente: las salsas, bebidas y alimentos envasados pueden contener más calorías de las que esperabas.
Deja el estrés a un lado. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce en exceso una hormona llamada cortisol, que puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa. El estrés también puede llevarte a buscar alimentos reconfortantes envasados y procesados en una alimentación emocional. Intenta controlar el estrés saliendo a caminar, leyendo un libro, dándote un masaje, pasando tiempo con tu familia o amigos, etc.
