Los frutos secos son alimentos que habitualmente la gente no suele incluir en su dieta diaria, pero no por ello dejan de ser menos importantes para una alimentación saludable. Lo aconsejable seria ingerirlos de 1 a 5 raciones por semana (entre 20-30 gramos por ración, lo que equivale a un puñado).
Los frutos secos aportan a la dieta un alto contenido calórico, por ello se recomienda un consumo responsable y moderado. Estos alimentos destacan por su potencial de protección cardiovascular gracias a su alta concentración de ácidos grasos esenciales, también son muy ricos en proteínas, contienen cantidades importantes de vitamina E y vitaminas del complejo B, aunque en cantidades menos importantes, y son una fuente importante de fibra.
Por otro lado, destacan por su contenido en minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo, y elementos antioxidantes.
Los pistachos fortalecen el sistema inmunológicoPropiedades de los principales frutos secos
- Almendras : Son ricas en calcio. Esta propiedad las convierte en un alimento importante para las personas intolerante a la lactosa, tiene un alto contenido en fibra beneficioso para la regulación intestinal de nuestro organismo, por su alto contenido el fósforo las almendras son un poderoso alimento para proteger y fortalecer los huesos.
- Avellanas : Tiene un alto contenido en ácido fólico, el cual es necesario en el primer trimestre de embarazo también ayudan a mantener una piel saludable y a reducir en riesgo de demencia.
- Nueces : Gracias a su proporción entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados le convierte en un alimento fundamental para el corazón, además posee una cantidad importante de vitamina E que ayuda a prevenir el envejecimiento celular y de vitaminas del grupo B que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro.
- Anacardos : Ricos en magnesio, cinc, vitaminas del grupo B. Estos contribuyen a reducir la absorción del colesterol, son frutos secos muy buenos a la hora de aumentar las defensas, por lo que sería ideal consumirlos en otoño e invierno.
- Pistachos : Aportan proteínas, cobre, magnesio, fósforo y calcio. Su consumo mejora la sensibilidad de la insulina y además fortalece el sistema inmunológico.
- Castañas : Es uno de los menos calóricos por su bajo contenido en grasas y contienen un elevado contenido en agua. Su consumo aporta un alto contenido en vitaminas del grupo B, potasio y hierro. Tenemos que tener en cuenta que es un alimento difícil de digerir por su alto contenido en hidratos de carbono y esto nos puede producir molestias intestinales. Tiene propiedades antiinflamatorias.
Las nueces son un alimento fundamental para la salud cardiovascular- Cacahuetes : Son de los más consumidos, y aunque desde el punto de vista botánico se consideran legumbres, según composición nutricional se asemejan más a los frutos secos. Son un alimento muy nutritivo y con un elevado contenido en proteínas, sales minerales, vitaminas E, K y del grupo B y especialmente de ácido fólico.
- Piñones : Es uno de los alimento más completos en lo que nutricionalmente se refiere ya que es rico en ácidos grasos, vitaminas, hidratos de carbono, hierro, fibra, proteínas, potasio, fósforo, cinc, calcio y sodio, es un gran antioxidante natural. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Como incorporar los frutos secos a nuestra dieta
Puesto que son unos alimentos con un gran aporte nutricional y muy beneficioso para nuestra salud, debemos incorporarlos en nuestra dieta se puede hacer de varias formas:
- Como aperitivos o snacks.
- Las nueces o las almendras las podemos añadir a los yogures.
- Se pueden hacer en salsas para acompañamiento para la pasta u otros platos.
- En ensaladas.
- Con verduras.
- Otra alternativa es introducirlo en purés.
- En pasteles o repostería.
- Pueden formar parte del pan.
También tenemos que tener en cuenta que estos alimentos es mejor consumirlos en crudo ya que las transformaciones cambian en mayor o menor medida el valor nutricional del alimento.
