Las personas mayores que hacen ejercicios y son capaces de mantener una rutina semanal donde trabajen la flexibilidad, la coordinación, la fuerza y la resistencia, tendrán una salud mucho más fuerte que aquellas personas mayores que no lo hagan. Es importante que mantengan una rutina semanal para tener una consistencia y que de este modo se mantengan mucho más salud.
A continuación vamos a dar algunas ideas de ejercicios que pueden hacer las personas mayores para mantenerse en forma. Ante cualquier duda, si eres una persona mayor y quieres hacer alguno de estos ejercicios, habla con tu médico para saber si son apropiados para ti o si debes valorar mejor hacer otros diferentes.
Las flexiones de pared son un ejercicio excelente y seguro para la fuerza de la parte superior del cuerpoEjercicios de fuerza
Sentadillas (parte inferior del cuerpo)
Este es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo. La posición en cuclillas como si se estuviese sentado en una silla. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza en las piernas y glúteos.
Hacerlo con una silla es muy seguro, intenta hacer entre 5 y 15 repeticiones, en unas 2 o 3 series. Si te mareas o no tienes suficiente equilibrio, tendrás que detenerte antes de volver a hacerlo y consultar con tu médico.
Flexiones en la pared (parte superior del cuerpo)
Las flexiones de pared son un ejercicio excelente y seguro para la fuerza de la parte superior del cuerpo, específicamente para los brazos, el pecho y los hombros. Cuanto más cerca estés de la pared, más fácil será. Intenta hacer 10-30 repeticiones, por 3 series.
La tabla
Este puede ser el ejercicio más complicado pero también el más completo. Mejora la condición física en general y previene lesiones en la parte inferior de la espalda. Fortalece los brazos, los abdominales, las piernas, los glúteos, las caderas y la espalda. Este ejercicio es ideal para cualquier persona, pero aún lo es más para las personas mayores de 50 años. Lo ideal es hacer 2 o 3 series de entre 30 y 60 segundos cada uno.
El puente
Al igual que la tabla, el puente es ideal para desarrollar fuerza en los glúteos, los abdominales y la parte inferior de la espalda. Es altamente efectivo, y de bajo impacto en las articulaciones. Intenta hacer 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios de estiramiento para personas mayores
Flexión de cadera en el suelo
Estirar la cadera en el suelo es maravilloso para estirar los glúteos, los muslos y los flexores de la cadera. Tendrás que acostarte en el suelo con una esterilla, envuelve tus manos alrededor de una pierna y tira de ella hacia tu pecho todo lo que puedas. Mantén esta posición durante 20 segundos. Mientras lo haces, presiona la parte posterior de la rodilla de la otra pierna lo máximo que puedas estirando el flexor de la cadera.
Intenta hacerlo 2-3 veces por pierna, manteniendo cada pierna en posición durante 10 a 30 segundos a la vez.
Estirar la cadera en el suelo es maravilloso para estirar los glúteos, los muslos y los flexores de la caderaEstiramiento de isquiotibiales de pie
Este es un simple estiramiento para la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales. Solo tienes que extender la pierna derecha frente a ti, el talón conectado con el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Coloca las manos sobre la parte superior de los muslos para sostenerte y ves hacia delante desde la cadera, manteniendo la columna vertebral neutral. Sostén la posición y vuelve a la posición inicial . Intenta hacer esto 2-3 veces, sosteniendo la postura por 10-30 segundos a la vez.
Rotación doble del torso de la rodilla
Este es un gran estiramiento para los muslos externos, caderas, pecho y espalda. Tendrás que acostarte de lado. Levanta ambas rodillas hacia tu pecho y luego bájalas hacia el lado derecho del suelo. Mantén los hombros relajados y presionados en el suelo, mira en la dirección opuesta, con los brazos extendidos. Haz esto de 2 a 4 veces, sosteniendo la posición entre 10 y 30 segundos.
