No descansar lo suficiente, esforzarte demasiado, los movimientos excesivamente repetitivos y el desgaste diario pueden ocasionar lesiones en el entrenamiento que afectarán a tu estado físico. De hecho, un estudio de 2017 de atletas universitarios publicado en el Journal of Athletic Training encontró que las lesiones por uso excesivo (generalmente resultantes de movimientos repetitivos de deportes y entrenamientos) representan casi el 30% de todas las lesiones.
La inflamación, el estrés general y la tendinitis fueron las lesiones por uso excesivo más comunes reportadas. Y los deportes de alta velocidad y contacto con todo el cuerpo a menudo causaron lesiones agudas. Si bien es posible que no creas que te estás esforzando demasiado, aún puedes estar en riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento. Estos son algunos de los más comunes, cómo pueden ocurrir y consejos para mantenerte a salvo.
1. Fracturas de estrés
Estas pequeñas fracturas capilares generalmente ocurren en los huesos del pie, el talón o la espinilla y a menudo son el resultado de esforzar estas zonas demasiado o de saltos repetitivos. Un síntoma común de una fractura por estrés es el dolor o la hinchazón alrededor del sitio al hacer ejercicio, pararse o caminar. Deportes como el baloncesto y el tenis aumentan el riesgo de fracturas por estrés, al igual que la osteoporosis. Si no se trata, una fractura por estrés puede no sanar adecuadamente y puede provocar dolor crónico.
Para evitar estas lesiones es necesario que comiences gradualmente. Intenta progresar en no más del 5 al 10% en volumen de ejercicio cada semana. Por ejemplo si estás corriendo 5 kilómetros por semana, no hagas más de 6 la siguiente.
Las lesiones por uso excesivo representan casi el 30% de todas las lesiones. 2. El síndrome de fricción de la banda iliotibial
El síndrome de fricción de la banda iliotibial es común en corredores y ciclistas, ocurre cuando un ligamento que corre a lo largo del exterior del muslo desde la cadera hasta la espinilla, se tensa e inflama. El ciclismo puede desencadenar este brote, que causa dolor en la parte externa de la rodilla. Esto también puede ocurrir en corredores que usan calzado gastados, corren en superficies irregulares, corren cuesta abajo o corren demasiados kilómetros.
Para evitar esta lesión, si eres un ciclista, tienes que asegurarte de que la altura del asiento sea adecuada, no demasiado alta o baja. En una clase de ciclismo de interior, pídrle al instructor que te ayude a ajustar la altura del asiento y a encontrar la ubicación correcta que coloque tu torso en una posición ideal.
Es necesario que puedas llegar a la barra sin sentirte en una mala postura. Los corredores deben hacer un breve calentamiento antes de correr y asegurarse de reemplazar el calzado desgastado. Evita correr en lugares irregulares y, si corres en una pista, cambia de dirección regularmente.
3. Desgarro labrum glenoideo
Los sonidos de clics y las sensaciones incómodas de captura profunda en el hombro durante el press de banca o el militar (sobre el hombro) pueden ser síntomas de una rotura labrum glenoidea. Esto se refiere a una rotura en el parachoques de cartílago que rodea la cavidad glenoidea, la cavidad de la articulación esférica. Las lágrimas labrales pueden resultar del uso excesivo o una lesión directa en el hombro, como caerse y aterrizar sobre un brazo extendido.
Para evitar este tipo de lesión debes saber que no siempre se puede evitar o prevenir una rotura de este tipo, pero vale la pena revisar cualquier estallido o dolor incómodo en el hombro. Si el dolor no mejora, tendrás que consultar a un ortopedista para determinar la causa y las opciones de tratamiento. Modifica los ejercicios para evitar el dolor... Todavía puedes hacer un buen entrenamiento de hombro o pecho, incluso si tienes que evitar ejercicios específicos de hombro o pecho durante un tiempo.
Si no se trata, una fractura por estrés puede no sanar adecuadamente4. Tendinitis de bíceps
El dolor frente al hombro y la parte superior del brazo puede ser un signo de tendinitis, una lesión por uso excesivo que generalmente ocurre por movimientos repetitivos como levantar pesas o nadar. La tendinitis del bíceps se refiere a la inflamación de un tendón que une el músculo bíceps superior a los huesos del hombro.
El pinchazo y el daño del manguito de los rotadores a menudo acompañan a la tendinitis del bíceps. Si esto te ocurre sentirás dolor y sensibilidad en la parte delantera del hombro que empeora con el levantamiento aéreo. El dolor también puede moverse hacia abajo del hueso de la parte superior del brazo y puede sentir un chasquido ocasional en el hombro.
Para evitar que esto te ocurra, tienes que entrenar variando las actividades y evitar movimientos repetitivos por encima de la cabeza. Tendrás que asegurarte de tomar suficiente tiempo de descanso entre los entrenamientos de fuerza y evitar los entrenamientos consecutivos que se dirigen al mismo grupo muscular. Verifica la postura, lo que puede aumentar el riesgo de tendinitis del bíceps.
5. Lesiones pectorales
Perder el control de una pesa o barra con pesas durante un press de banca pesado, por ejemplo, puede provocar una rotura en el músculo pectoral, una lesión grave. Sentirás una sensación de desgarro, y el pecho y la parte superior del brazo a menudo se vuelven negros y azules. A veces, un defecto en el músculo es visible o palpable. Deberías ver a un cirujano ortopédico dentro de unos días para determinar si la lesión necesita cirugía.
Para evitar esta lesión tendrás que asegurarte de poder poder controlar la cantidad de peso que estás levantando. Si estás tratando de levantar un peso muy pesado, ten un observador presente para ayudarte a controlarlo para que no lo sueltes o pierdas el control.
En cualquiera de estas lesiones es necesario que tengas en cuenta que no puedes dejar que el dolor de pase solo porque no lo hará. De hecho, si no haces casi al dolor que estás padeciendo en un momento determinado, solo empeorará e incluso, es posible que la lesión se vuelva aún peor y que cuando decidas ir al médico, se haya complicado bastante. En este sentido, merece la pena que vayas al médico para ver cómo de grave es tu lesión y qué opciones de tratamiento tienes.
