Mucho se habla en los últimos tiempos de los ejercicios hipopresivos, gracias a muchas mujeres famosas que han recurrido a este método para recuperarse tras su embarazo. Si quieres saber cómo iniciarte en esta rutina, no te pierdas estos consejos.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Antes de comenzar con cualquiera de estos ejercicios, primero debes conocer de qué se trata para realizarlos de forma correcta y sin riesgo de peligro. Como cualquier ejercicio, debes estar asesorada por un profesional, que sabrá recomendarte los más favorables para ti, según tus necesidades.
Los ejercicios hipopresivos están indicados para fortalecer y definir los músculos de la zona abdominalLos ejercicios hipopresivos están indicados para fortalecer y definir los músculos de la zona abdominal. Al realizar abdominales hipopresivos, no solo notarás que se define tu cintura, reducirás la grasa abdominal, además conseguirás mejorar tu postura, una mayor flexibilidad y fortalecerás el suelo pélvico, lo que resulta de gran importancia especialmente para las mujeres.
La técnica de esta rutina de ejercicios se basa en la respiración y la contracción de los músculos abdominales. Además, en cada ejercicio tendrás que mantener una perfecta postura, estirando bien la espalda. La concentración será en este caso fundamental para poder controlar la respiración, a la vez que cuidas la postura de la columna vertebral. De hecho si practicas yoga o pilates te resultará mucho más sencillo realizar este tipo de disciplina.
Ejercicios hipopresivos para principiantes
Existen muchas posturas diferentes para realizar este tipo de ejercicio, para saber cuál es la que mejor se adapta a ti, deberás probar varias diferentes. Una vez que controles la postura y puedas realizar los ejercicios de forma correcta, elige 3 y céntrate en ellas. Más adelante podrás aprender con facilidad otras alternativas.
Abdominales hipopresivos sentada
Utiliza una esterilla de ejercicios para estar más cómoda, para empezar colócala cerca de una pared donde puedas apoyar la espalda. Siéntate con las piernas entrelazadas y la espalda muy recta, intentando que las lumbares queden algo arqueadas, si lo necesitas puedes sentarte sobre un cojín para que te ayude con la postura al principio. Cuando controles el ejercicio, no necesitarás apoyarte sobre la pared y te colocarás directamente sobre la colchoneta.
Para colocar los brazos de forma correcta, deberás adelantar los hombros ligeramente hacia adelante y mantener los codos ligeramente flexionados. Coloca las muñecas en las rodillas, adelantándolas un poco, casi donde termine la rodilla. La función de esta postura es que con los codos, hagas fuerza hacia adelante, como si quisieras apretarte las rodillas.
Es el momento de que estires el tronco superior, como si quisieras crecer y tocar el techo. Concéntrate en estirar las cervicales, separa los codos hacia los lados, sin separar las manos de las rodillas. Puede que notes ciertas molestias en la espalda, es normal, deberás aguantar mediante la respiración.
La respiración en este ejercicio
Aspira el aire en dos segundos y expúlsalo en cuatro segundos, hazlo de forma calmada sin perder la postura ni perder el crecimiento. Repite estas pautas de respiración 3 veces, cuando expulses el aire en la última sin coger aire abre las costillas, en este momento alcanzarás la apnea respiratoria, te quedarás sin aire unos segundos. Justo en este momento es cuando estás realizando el ejercicio abdominal.
Abdominales hipopresivos de pie
Colócate de pié con las piernas ligeramente separadas, los pies a la altura de las caderas. Estira de nuevo todo tu cuerpo como si quisieras tocar el techo, sin levantar la cabeza. Concéntrate en estirar la espalda y las cervicales llevando el mentón hacia atrás. Separa un poco los brazos del cuerpo y haz fuerza hacia abajo. Lleva el peso de tu cuerpo hacia la punta de tus pies, si levantar los talones ni modificar la postura de la columna.
En esta posición comienza la respiración. Aspira lentamente durante 2 segundos y expira en 4 tiempos, repite 3 veces y en la última expiración, de nuevo separa las costillas hasta alcanzar la apnea.
Abdominales hipopresivos a cuatro patas
Sobre la colchoneta para ejercicio, colócate en posición de cuatro patas con la espalda recta y los brazos ligeramente flexionados. Las manos deben estar hacia adentro con las puntas de los dedos enfrentadas y a la altura de los hombros.
Comienza con el estiramiento, sin modificar la postura comienza lentamente a estirarte como si quisieras crecer. El mentón un poco hacia adentro para estirar las cervicales. Cuando alcances la postura comienza con la respiración.
De nuevo la pauta respiratoria, la técnica se repite en todos los ejercicios. Aspira lentamente durante 2 segundos y suelta el aire en 4 segundos, repite 3 veces y en la última expiración separa las costillas.
Técnica respiratoria
Como has podido comprobar, la dificultad de este ejercicio reside en la respiración, ya que conseguir que las costillas se separen para realizar de forma correcta el ejercicio no es sencillo. Requiere de mucha práctica y paciencia. No dudes en consultar con un especialista que pueda aconsejarte cómo lograr hacer de forma efectiva estos ejercicios.
Con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios
Para alcanzar los resultados deseados debes realizar los ejercicios hipopresivos a diario, al menos durante el primer mes. Después podrás hacerlo de forma más espaciada unas dos o 3 veces a la semana.
Si realizas los abdominales hipopresivos de forma correcta, prácticamente desde el principio notarás la diferencia. Tu cintura se reducirá de forma notable y con constancia en unos 6 meses, verás unos resultados realmente sorprendentes en tus abdominales.
Lo ideal es que realices estos ejercicios, con ropa que te permita ver como contraes el abdomenConsejos prácticos
Para separar las costillas, tienes que hacer como si quisieras coger mucho aire, pero sin que entre nada en los pulmones. Así conseguirás meter el abdomen hacia adentro sin hacer fuerza, de forma que estarás trabajando de forma directa la faja abdominal.
Lo ideal es que realices estos ejercicios, con ropa que te permita ver como contraes el abdomen. De esta forma podrás comprobar si lo estás haciendo de forma correcta. Al principio incluso sería interesante que lo hicieras con un espejo frente a ti, así te ayudarás a mantener la postura.
El mejor momento para realizar los ejericicios hipopresivos es por la mañana en ayunas. Ten en cuenta que vas a trabajar la respiración, que vas a contraer de forma muy fuerte el abdomen y que necesitas estirar de forma correcta la columna. Si lo haces con el estomago lleno puedes provocarte nauseas y que el ejercicio no se realice de forma correcta.
