Cuando se comienza una dieta, o cuando se plantea la idea de tener un mayor control sobre nuestra alimentación, lo primero que se mira es la cantidad de grasas que ingerimos diariamente. Las grasas en las comidas han sido vilipendiadas en las últimas décadas desde los Estados Unidos, donde las comidas bajas en grasas o sin grasas se convirtieron en la norma hace unos años. Nos hicieron creer que gracias a este tipo de dietas conseguiríamos el cuerpo que deseábamos y esta es una de las grandes mentiras nutricionales que se nos han dicho durante años.
Normalmente no tenemos en cuenta que no todas las grasas que comemos son malas para nuestro cuerpo. Hay una gran cantidad de grasas que son beneficiosas para nuestros cuerpos y para nuestra salud. Hoy en día tenemos claro que no todas las grasas son creadas de la misma manera, y sobre todo, tenemos claro que nuestros cuerpos necesitan grasas. O más específicamente, nuestros cuerpos necesitan grasas saludables.
Los dos principales tipos de grasas no saturadas son las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas¿Qué grasas son saludables?
Una persona adulta debería obtener del 20% al 35% de sus calorías de las grasas provenientes de su alimentación. Si estas grasas son saludables, son beneficiosas para nuestro corazón. Pero muchas veces las sustituimos por carbohidratos refinados como el pan blanco y el arroz blanco. Pero estos carbohidratos pueden aumentar nuestros niveles de triglicéridos, y contribuir en la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Pasamos a ver algunos tipos de grasas saludables:
Grasas no saturadas
Las grasas no saturadas saludables son líquidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas trans y las grasas saturadas, perjudiciales para nuestra salud, son sólidas debido a su obtención industrial a través del proceso de hidrogenación. No se deben confundir estos tipos de grasas.
Para incrementar en tu alimentación las grasas no saturadas, sustituye los sólidos como la margarina, por aceite de oliva y aceites vegetales. Cambia la carne roja por mariscos o nueces sin sal. Los mariscos y las nueces también contienen grasas saturadas, pero generalmente menos que la carne roja.
Los dos principales tipos de grasas no saturadas son las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas aumentan el colesterol bueno o HDL, y bajan el colesterol malo o LDL. El aceite de oliva, el aceite de maní, las nueces, las semillas y los aguacates son buenas fuentes de este tipo de grasas.
Para conseguir los beneficios de estas grasas monoinsaturadas, puede consumir hummus, que es rico en aceite de oliva, o guacamole. Las nueces sin sal también son ricas en grasas monoinsaturadas, pero son ricas en calorías, por lo que no es aconsejable consumirlas en exceso.
Grasas poliinsaturadas
Puedes encontrar grasas poliinsaturadas en las nueces, semillas, aceites vegetales como el aceite de maíz y cártamo, y en el pescado graso. Esta categoría engloba los ácidos grasos omega-3 y omega-6, unos ácidos grasos que se conocen como esenciales porque el cuerpo humano no los produce, por tanto, tenemos que obtenerlos a través de nuestra alimentación. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel total de colesterol.
Ácidos grasos Omega 3
En el mundo de las grasas saludables, los ácidos grasos Omega 3 son los más apreciados. Entre sus beneficios, encontramos que combaten contra la inflamación, ayudan a controlar la coagulación de la sangre y reducen la presión arterial y los triglicéridos. Son numerosos los alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 por eso resulta difícil comentar solo uno de ellos.
Las nueces, las semillas de chía o de lino o las verduras de hoja verde como las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y el berro, son productos muy ricos en Omega 3.
Los pescados grasos como el atún blanco, el salmón, la caballa y las sardinas son también buenas fuentes de Omega 3, aunque algunas personas se sientan reacias a consumirlos por el debate existente debido a los niveles de mercurio y otras toxinas provenientes del océano que pasan a formar parte del pescado que va a parar a nuestros mercados.
Los alimentos más ricos en grasas saludables
Aguacates
Los beneficios de los aguacates son tan numerosos que posiblemente sean una de las frutas más saludables que puedes consumir. Son ricos en grasas monoinsaturadas, como se ha visto anteriormente, y también tienen los beneficios de la vitamina E, que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres, aumenta la inmunidad y actúa como un nutriente antienvejecimiento para tu piel.
Está demostrado que el aceite de oliva virgen extra reduce la incidencia de ataque al corazónMantequilla
Estamos familiarizados con sustancias que se parecen a la mantequilla como la margarina, pero la mantequilla real, cruda y proveniente de fuentes orgánicas, es un alimento rico en grasas saludables.
En la mantequilla encontramos ácidos grasos Omega 6 y Omega 3 que ayudan a nuestro cerebro a funcionar correctamente y también mejoran la salud de nuestra piel. Estos dos ácidos grasos se consideran esenciales, esto quiere decir que nuestro cuerpo los necesita, pero puede producirlos por sí mismo. La mantequilla también es rica en vitaminas liposolubles y minerales como el selenio, que es un poderoso antioxidante.
Aceite de coco
Los beneficios del aceite de coco son muchos. Es rico en ácidos grasos de cadena media, que son fáciles de digerir para el cuerpo, no son fácilmente almacenados por el cuerpo en forma de grasa y son de pequeño tamaño, lo que les permite infundir energía a las células casi de inmediato.
Estos ácidos grasos también mejoran la función del cerebro y la memoria. Por su gran cantidad de grasas saturadas naturales, el aceite de coco aumenta el colesterol bueno y mejora la salud del corazón, mientras que los antioxidantes que se encuentran en el aceite de coco lo convierten en un alimento antiinflamatorio eficaz que ayuda a reducir la artritis.
Aceite de oliva virgen extra
Todos conocemos lo importante que añadir el aceite de oliva virgen extra en nuestra dieta diaria. Es recomendable para la salud de nuestro corazón ya que, de acuerdo con numerosos estudios, está demostrado que el aceite de oliva virgen extra, y la dieta mediterránea en general, reduce la incidencia de ataque al corazón o de morir por una enfermedad cardíaca.
Esto puede deberse a que posee altos niveles de grasas monoinsaturadas. Sus altos niveles de antioxidantes ayudan a proteger las células de posibles daños. También ayuda a mejorar la memoria y la función cognitiva, y también trabaja como un antiinflamatorio.
