A la hora de plantearse cuidar el cuerpo para conseguir bajar alguno de los kilos que nos sobran, o si lo que queremos es practicar deporte de forma algo más intensa y ganar masa muscular, es importante tener en cuenta una serie de aspectos nutricionales a la hora de confeccionar los menús de nuestra dieta. En función de lo que busquemos y del esfuerzo físico que vayamos a realizar será recomendable la ingesta de unos u otros alimentos, en una u otra cantidad.
Los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas... Cada uno de ellos tiene una clara función y desempeña un papel diferente en nuestra menú. Dicen que una dieta equilibrada precisa de una correcta combinación de diversos aspectos como hidratos, grasas y proteínas.
En el artículo de Bekia de hoy vamos a fijarnos concretamente en estas últimas,
para saber qué son, para qué se necesitan y por qué son tan importantes en una dieta. De momento os adelantamos que son fundamentales cuando practicas ejercicio a un alto nivel.
Qué son y para qué sirven las proteínas
Las proteínas han de formar parte de una dieta sana porque cuentan con numerosas funciones, como la defensiva o la estructural. Sin embargo, por lo que las conocemos mayormente es porque son las que nos aportan la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo activo. Vamos a ver en mayor detalle para qué sirven las proteínas.
Las proteínas ayudan a los deportistas a ganar masa muscular y quemar grasaExisten diferentes tipos de proteínas y cada una de ellas tiene una finalidad diferente, por lo que debemos saber cuál es la que necesitamos. Las proteínas llegan a nuestro organismo a través de los alimentos, por lo tanto es a través de la dieta como podemos planificar cuáles vamos a consumir. A groso modo se pueden clasificar en tres tipos: simples, globulares y conjuntadas, y dentro de cada uno de estos grupos hay varias subcategorías.
Las proteínas son defensivas, crean anticuerpos y regulan los agentes externos que puedan llegar a invadir el organismo. Además, realizan funciones tales como el transporte, de amortiguación y de resistencia, trabajos internos que no son siempre tenidos en cuenta pero que son fundamentales para que el cuerpo se mantenga en buena forma.
La función por la que son más conocidas las proteínas es la de actuar como aporte de energía para el cuerpo. Tienen influencia también en la creación de los músculos y en su formación. Es por ello que se consideran fundamentales para los deportistas que están remodelando su cuerpo o tratan de esculpirlo de una manera concreta.
Cuántas proteínas hay que consumir
El consumo de proteínas es importante para los que practican deporte, pero no sólo para ellos de manera exclusiva. Son una fuente de energía, por lo que todas las personas debemos incluirlas en nuestra dieta diaria a fin de mantener en forma nuestro cuerpo y desarrollar las tareas habituales.
La recomendación de consumo de proteínas depende de diversos factores, tales como el tipo de proteínas que sean, el consumo energético que vaya a hacer quien las consuma y el objetivo final que se tenga, como por ejemplo bajar peso o ganar masa muscular. Así, de forma general se dice que se han de consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo que se pese. Es una estimación media.
En el caso que se tomen principalmente proteínas de origen vegetal, se puede subir hasta el gramo por kilo de peso. Esto se debe a que las verduras y la fruta contienen proteínas simples, más fáciles de asimilar por el organismo que aquellas que incluyen los alimentos de origen animal, como carnes y pescados.
Preparados y batidos de proteínas
En el caso de la gente que realiza un deporte intenso necesita un aporte de proteínas mayor que el de la media. En su caso se suele hacer una recomendación de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso que tengan. Es por ello que se convierte en habitual que no sólo las consuman de manera natural a través de la ingesta de alimentos, sino también mediante preparados y batidos de proteínas.
El consumo de este tipo de sustancias también se debe a que, en el caso de que se quiera crear más masa muscular, lo recomendado es tomar las proteínas justo antes y después de hacer ejercicio. Y resulta más fácil ponerse a tono después de haberse tomado un batido que tras haber comido una pieza de carne.
Los preparados de proteínas pueden ayudar no sólo a crear masa muscular, sino también a perder la grasa que queramos hacer desaparecer de nuestro cuerpo. Por ello es recomendable combinar el consumo de proteínas con una dieta saludable en la que prevalezcan las verduras y las frutas y se limiten las grasas, especialmente las saturadas.
Los cereales, huevos, lácteos y carnes, los cereales y el pescado son alimentos ricos en proteínasAlimentos ricos en proteínas
Las proteínas se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal y de origen animal. En el primero de estos grupos encontramos la soja, los frutos secos, las legumbres y los cereales como alimentos con un nivel proteíco más elevado.
Los alimentos de origen animal con proteínas son los lácteos, los huevos, la carne y el pescado. Los embutidos, el queso manchego, el bacalao o la leche desnatada en polvo son alguno de los productos más recomendados para aquellos que necesitan un importante aporte proteíco.
Exceso o falta de proteínas
Anteriormente vimos cual era la cantidad media de proteínas que se recomienda consumir según diferentes tipos de personas. Aunque lo tengamos en cuenta no se pueden pesar y controlar todos los alimentos que comemos a diario, por lo que puede ocurrir que nos excedamos o no lleguemos en lo que a consumo de proteínas se refiere. ¿Qué puede ocurrir entonces?
Para empezar no hay que ser alarmistas. No ocurre nada porque un día no tomemos proteínas o tomemos de más. Incluso entre aquellos que practican deporte. Por no hacerlo del modo correcto un día -incluso varios- no se va a perder masa muscular. El problema radica en cuando se convierte en una rutina. Será entonces cuando notemos resultados diferentes.
En el caso de tomar un exceso de proteínas de forma continuada, el organismo experimentará algo parecido a cuando se consumen grasas de más, ya que no podrá eliminarlas y se producirán toda una serie de cambios en el metabolismo, las funciones hepática y renal e incluso puede haber alteraciones hormonales.
La deficiencia de proteínas también lleva parejas una serie de irregularidades que afectan al organismo y pueden llevar a lo que conocemos como desnutrición. La falta de proteínas deriva en anemia, debilidad, desmayos, fragilidad en uñas y pelo, pérdida de peso, dificultades para dormir e incluso una tendencia a la depresión.
