Es posible que pienses bien lo que comes para no pasarte con las grasas saturadas, pero en una dieta sana y equilibrada en realidad se requiere una cierta cantidad de grasas saturadas e insaturadas o no saturadas. La grasa proporciona al cuerpo una valiosa energía y nutrientes para diversas funciones importantes.
Sin embargo, el tipo de grasa en los alimentos que comes es algo que debes pensar. Solo de esta manera podrás mantener un nivel de colesterol adecuado para tu salud. Las grasas insaturadas, en particular, se consideran grasas "buenas" y ofrecen ciertos beneficios como un reemplazo de grasas saturadas "malas". Entonces, ¿qué es la grasa no saturada?
La grasa no saturada se encuentra en grandes cantidades en frutos secos, semillas y pescado azulQué es la grasa no saturada o grasas insaturadas
La grasa no saturada se encuentra en grandes cantidades en frutos secos, semillas, pescado azul y aceites vegetales como el girasol, la soja y el aceite de oliva, así como en pastas suaves a base de aceite vegetal. Omega-3 y -6 son grasas no saturadas y beneficiosas para tu salud y tu organismo. No hay que abusar en su consumo que hay que tenerlo en cuenta en la dieta.
La grasa no saturada o grasas insaturadas se encuentran en los siguientes alimentos:
- Aceites vegetales
- Pastas blandas a base de aceite vegetal
- Nueces, almendras y otros frutos secos
- Semillas
- Pescado azul como: salmón, caballa, sardinas, arenques y la trucha.
Por qué la grasa insaturada o las grasas no saturadas son buenas para ti
Es buena idea que reemplaces las grasas saturadas en tu dieta (que se encuentran en productos lácteos y productos lácteos grasos completos, así como muchos alimentos preparados como pasteles y galletas) con grasas insaturadas, porque esto puede ayudar a reducir el colesterol malo de tu organismo (causante de enfermedades coronarias y del corazón).
Cómo comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas
A continuación vamos a darte algunas ideas para que puedas comer más grasas insaturada s y que las grasas saturadas queden a un lado en tu dieta (aunque no desaparecidas del todo). Sigue estos ejemplos:
- Come frutos secos sin sal. Los frutos secos son un tentempié estupendo para reemplazar alimentos como pasteles o galletas que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Puedes combinar frutos secos y semillas para comer más fibra y grasas no saturadas en tu dieta. Es mejor que optes por las versiones sin sal porque los que tienen sal o están tostados pueden tener aceites añadidos que aumentan su contenido calórico. Es mejor que sean frutos secos al natural.
- Cocina con aceites vegetales o aceite de oliva. Los aceites vegetales son una forma fácil de incrementar el consumo de grasas insaturadas a medida que preparas los alimentos, lo que los convierte en buenas alternativas a la cocina con mantequilla o aceite de coco con alto contenido de grasas saturadas.
- Reemplaza las grasas saturadas con opciones de grasas insaturadas o reducidas. Los alimentos lácteos como la leche, el queso, la mantequilla y la crema a menudo tienen un alto contenido de grasas saturadas, pero pueden intercambiarse fácilmente por alternativas o alternativas con menos grasa y un mejor equilibrio de grasas saturadas e insaturadas. Un consumo diario de 1'5 a 2'4 de gramos de esteroles vegetales puede reducir el colesterol en un 7-10% en 2 a 3 semanas como parte de una dieta saludable y un estilo de vida con suficientes frutas y verduras.
- Usa semillas. Las semillas de girasol, calabaza y sésamo están disponibles en la mayoría de los supermercados, y puedes comerlas bien espolvoreadas sobre ensaladas, postres y verduras cocidas.
- Come pescado azul una vez por semana. El pescado azul es una opción sabrosa y contiene mucha grasa insaturada. Intenta comer pescado azul una o dos veces a la semana, basando una de esas comidas en pescado azul: varios estudios han indicado que el pescado Omega-3, que es bueno para tu corazón.
Las semillas de girasol, calabaza y sésamo están disponibles en la mayoría de los supermercados
