Cómo retomar la actividad física

Durante las vacaciones es normal dejar a un lado las rutinas deportivas y dedicar el tiempo libre a descansar y a practicar otras actividades más relajadas. Pero una vez de vuelta a la realidad, volver a coger el ritmo puede verse como un sacrificio demasiado grande de asumir y se va alargando ese deseo de recuperar una forma física adecuada.

Si el único ejercicio que has hecho últimamente es auto compadecerte por tu pereza, es hora de que te perdones y mires hacia el futuro con una actitud más positiva.

Por tanto, si te propones comenzar a hacer ejercicio de nuevo, o por primera vez, te vamos a mostrar formas y consejos para establecer una rutina de ejercicios con la que realmente no te cueste esfuerzo recuperar tu forma física ideal. Vamos a ver cómo establecer una rutina de ejercicios y cómo mantener la motivación para no romper con tu propósito.

¿Por qué hacer ejercicio?

Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores decisiones que podemos tomar en beneficio de nuestra salud. Los primeros días pueden ser duros pero a las pocas semanas comenzarás a ver los resultados positivos de realizar esa actividad física, beneficios tanto en tu cuerpo como en tu mente.

Sin embargo, realizar actividad física regularmente requiere de mucha determinación y constancia, y para cumplir esta rutina a largo plazo se necesita disciplina.

Está demostrado que el ejercicio diario mejora significativamente la salud. Sus mayores beneficios se centran en mantener un peso corporal saludable, en mantener la masa muscular y en reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, los diferentes estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, la salud mental, ayuda a combatir el insomnio e incluso puede ayudar a mejorar la vida sexual. Por si esto fuera poco, la actividad física incrementa los niveles de energía, por lo que a la larga te sentirás menos fatigado o fatigada, haciendo tus días mucho más productivos.

En resumen, el ejercicio físico es un arma poderosa que cambiará y mejorará tu vida.

Los primeros días pueden ser duros

Tipos de ejercicios más comunes

• Aeróbico. En general, el núcleo de cualquier programa de actividad física incluye períodos de movimiento continuo como nadar, correr o bailar.
• Fuerza. Estos ejercicios ayudan a incrementar la potencia muscular y la fuerza. Son ejercicios de fuerza aquellos entrenamientos destinados a aumentar la resistencia, los ejercicios pliométricos, el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.
• Calistenia. Son movimientos corporales básicos que se realizan sin necesidad de tener un equipo de gimnasia y se realizan a un ritmo aeróbico medio. Estos ejercicios pueden ser, por ejemplo, las sentadillas, las flexiones, abdominales, etc.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Son ejercicios que se basan en repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidos de ejercicios de baja intensidad, combinando ejercicios aeróbicos y de resistencia.
• Boot camp. Su nombre está relacionado con el entrenamiento militar. Se trata de circuitos de alta intensidad basados en las marcas y que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
• Equilibrio o estabilidad. Estos ejercicios fortalecen los músculos y mejoran la coordinación corporal. Realizar Pilates o algunas posturas tai chi entrarían dentro de este tipo de entrenamiento.
• Flexibilidad. Este tipo de ejercicios ayudan a recuperar el buen estado de los músculos. Los estiramientos musculares antes de realizar una actividad más intensa o el yoga favorecen la flexibilidad de los músculos.

¿Cómo comenzar la actividad física?

Dar el primer paso es lo más difícil, al igual que adquirir la constancia necesaria como para seguir un plan establecido. Por ello, vamos a considerar algunas cosas antes de empezar una rutina de ejercicios.

1. Revisa tu salud. Antes de comenzar a practicar cualquier deporte o actividad física es importante hacerse un examen médico. Esto está especialmente recomendado para aquellas personas que hace tiempo que no realizan actividad física y, por tanto, no están acostumbrados, así como para las personas de más de 45 años. Este chequeo te ayudará a prevenir cualquier riesgo de sufrir una lesión, por ejemplo. También te ayudará a comprender tus limitaciones y a crear un plan de ejercicios más adaptado a tus necesidades particulares.
2. Haz un plan y ponte metas realistas. Sin duda es mejor comenzar con ejercicios y objetivos sencillos, fáciles de conseguir e ir incrementando la intensidad a medida que tu condición física mejore. Comenzar con metas pequeñas no solo aumentará tus posibilidades de éxito, sino que también te mantendrá motivado para superarte diariamente.
3. Convierte la rutina en un hábito. Establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas maneras de mantener tu rutina y hacerla constante en tu vida, de adquirir el hábito.

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbico moderado a la semana

¿Cuánto ejercicio debes hacer?

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbico moderado a la semana. Estos 150 minutos los puedes repartir de la manera más conveniente para ti. Por ejemplo, puedes realizar un entrenamiento de 30 minutos cinco veces por semana, o de 45 minutos cada dos días. Sin embargo, también puedes realizar dos sesiones semanales de 75 minutos, siendo esto tan saludable como la opción de repartir los 150 minutos en más días.

En general, es importante comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad a medida que tu condición física lo vaya permitiendo.

Es obvio recordar que al igual que el ejercicio físico diario es importante, también lo es el descanso. No permitir que el cuerpo se recupere del estrés ocasionado por la actividad física aumenta el riesgo de lesiones, como las distensiones musculares y las fracturas por estrés, provocando el síndrome de sobre entrenamiento.

Hacer demasiado ejercicio también puede debilitar tu sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones, de desequilibrios hormonales, de depresión y de fatiga crónica.

Consejos para principiantes

• Mantente hidratado
Beber líquidos durante todo el día es esencial para mantener unos niveles de hidratación saludables. A la hora de hacer ejercicio esto se vuelve incluso más importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente si hace calor. Además, la hidratación después del entrenamiento te ayudará a recuperarte antes de la fatiga.
• Optimiza tu nutrición
Un programa de entrenamiento requiere de una dieta equilibrada. Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar a tus músculos antes del ejercicio. Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio porque reponen las reservas de glucógeno y ayudan a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.

Las proteínas también mejoran la recuperación muscular después de la actividad física, reparan el daño tisular y desarrollan la masa muscular.

El consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y a preservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que tu energía o resistencia dure más tiempo.

• La importancia del calentamiento
Es importante calentar antes de realizar cualquier tipo de actividad física ya que te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento deportivo. El calentamiento también mejora la flexibilidad de los músculos y te ayudará a tener menos agujetas después del entrenamiento.

El calentamiento puede consistir simplemente en realizar algunos ejercicios aeróbicos como balancear los brazos o sacudir las piernas. Caminar antes de correr también puede ser un bien calentamiento.

• La importancia del enfriamiento
Así como calentar es importante, enfriar el cuerpo después de la actividad física también lo es porque ayuda a tu cuerpo a volver a su estado normal.

Tomar un par de minutos para enfriarse puede ayudar a restaurar la circulación sanguínea normal y los patrones de respiración, e incluso de reducir la posibilidad de sufrir dolor muscular.

Algunas formas de enfriamiento después de entrenar pueden ser caminar ligero después de realizar ejercicio aeróbico o hacer estiramientos después de un entrenamiento de resistencia o fuerza.

• Escucha a tu cuerpo
Si no estás acostumbrado o acostumbrada a la actividad física, sé consciente de tus límites. Si sientes dolor o molestias durante el entrenamiento, deténte y descansa antes de continuar. Resistir el dolor no es una buena idea porque puede causar lesiones. Además, esforzarse más de lo necesario y a un ritmo rápido no es necesariamente mejor.

Seguir tu propio progreso puede ayudarte a mantener la motivación alta

Cómo mantener la motivación

La clave para mantener la motivación y para hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo haces.

Unirte a un gimnasio o a una clase grupal de ejercicios como el yoga o el Pilates, contratar a un entrenador personal o hacer deportes en equipo también son buenas ideas para aumentar la motivación y el difrute. Trabajar en grupo o con amigos puede ayudar a mantener la responsabilidad de cumplir con la rutina y te motivará a esforzarte en la realización de los ejercicios.

Seguir tu propio progreso puede ayudarte a mantener la motivación alta. Llevar un registro de tus marcas, de tu peso o de la evolución de cuerpo mediante fotografías hará que seas consciente de tu evolución.

¡Mucho ánimo!

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede verse como un desafío en un principio. Sin embargo, marcarse objetivos reales te ayudará a mantener un programa físico que formará parte de tu vida diaria sin apenas esfuerzo.

Hay muchos tipos diferentes de ejercicios para elegir. Puedes elegir el que piensas que es mejor para ti o buscar ayuda profesional, de tu médico o de un entrenador personal. Es importante que te plantees un programa variado, ya que realizar siempre los mismos ejercicios puede aburrirte y hacer que abandones tu plan de entrenamiento.

El objetivo inicial es empezar lentamente para mejorar poco a poco tu condición física, dejando que tu cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones. Hacer un seguimiento de tu progreso o unirte a un grupo te ayudará a mantener viva la motivación y a alcanzar tus objetivos.

Y, por último, pero no menos importante, no te olvides de llevar una dieta saludable y de hidratarte correctamente todos los días.