El ritmo de actividad que seguimos a lo largo de nuestro día no es casual. Solo hace falta mirar cómo la compartimos con otros animales mamíferos y no mamíferos. Se trata de ritmos internos que hacen que estemos más activos durante las horas de luz y durmamos por las noches.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que duran aproximadamente 24 horas hasta que vuelven a iniciarse. Se trata de cambios a nivel molecular que modulan los niveles de actividad física y mental lo que conlleva cambios en el comportamiento.
Estos ciclos se entran en la mayor parte de seres vivos, incluyendo plantas o microbios.
El ritmo circadiano no es el único que configura nuestro día a día. También hay ritmos ultradianos (ciclo fisiológico que dura 20 horas o menos, por ejemplo el digestivo) y ritmos infradianos (en este caso el ciclo dura más de 24 horas como ocurre con el ciclo menstrual).
¿Cómo se produce el ritmo sueño-vigilia?
El núcleo supraquiasmático del hipotálamo constituye el centro neuronal desde el que se coordina el ritmo circadiano. A través de las señales que envía se pueden sincronizar diferentes funciones fisiológicas y conductuales del organismo entre ellas las que tienen que ver con la actividad y el sueño.
La falta de luz hace que aumente la melatonina (el ojo no recibe luz y aumenta su producción) que activa el núcleo supraquiasmático de forma que ocurra una notable disminución de la función neurconductual. En consecuencia se induce el sueño.
El sueño como estado fisiológico de gran importancia para la recuperación y el desarrollo, también está compuestos por una serie de ciclos (ultradianos) hasta que finaliza el periodo nocturno.
El ritmo circadiano influye en los ciclos de sueño y vigilia¿Cómo afectan a tu salud física y mental?
El ritmo circadiano influye, como comentábamos, en los ciclos de sueño y vigilia pero también está relacionado con la liberación de hormonas, la temperatura corporal y multitud de funciones fisiológicas.
También funciones comportamentales. Por ejemplo, diferentes cambios fisiológicos llevan a que bebamos (por una repentina sequedad en la boca) o la búsqueda de abrigo ante unos escalofríos.
¿Cuáles son los trastornos relacionados con el ritmo circadiano?
Como la mayoría de factores relacionados con la salud, al estar influidos por multitud de variables externas e internas, pueden verse alterados. Una alteración continuada en el ritmo circadiano puede llevar a conformar alguno de los trastornos clasificados por diferentes manuales de diagnóstico de los trastornos del sueño.
En concreto el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales (DSM) en su quinta versión (que busca concordar con la Clasificación internacional de los trastornos del sueño) define los Trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia como un "Patrón continuo o recurrente de interrupción del sueño que se debe principalmente a una alteración del sistema circadiano o un alineamiento defectuoso entre el ritmo circadiano endógeno y la sincronización sueño-vigilia necesarios según el entorno físico del individuo o el horario social o profesional del mismo".
Además, la alteración del sueño debe producir somnolencia excesiva o insomnio, o ambos y una alteración del sueño causa malestar o deterioro en el día a día.
Entre las especificaciones que deben añadir podemos encontrar los distintos tipos de trastorno del ritmo circadiano. Los principales son:
- Tipo de fases de sueño retrasadas : el tiempo de inicio y fin del sueño están retrasados varias horas de forma que, al intentar mantener una rutina laboral, las horas de sueño se reducen mucho. Es el más común de todos los tipos.
- Tipo de fases de sueño avanzada : igual que el anterior subtipo de trastorno de ritmo circadiano, solo que la hora de sueño y despertar se adelantan. Suele ser menos desadaptativo.
- Tipo de sueño-vigilia irregular : el patrón de sueño y vigilia está desorganizado y fragmentado de forma que no sigue el patrón esperable de 24 horas.
- Tipo asociado a turnos laborales : insomnio durante el periodo principal de sueño y/o somnolencia excesiva durante el periodo de vigilia asociado a un horario de turnos. Siendo mucho peor adaptarse a turnos rotativos que a un continuo horario nocturno.
El ritmo circadiano no es el único que configura nuestro día a día¿Cómo mantener una buena higiene del sueño?
Aunque hay veces que los trastornos se suceden de padres a hijos, lo más común es que se adquieran a partir de malos hábitos nocturnos o quizá alteraciones fisiológicas.
Ya que hablar de tratamiento es algo muy complejo que requiere los conocimientos de un profesional de la salud, os dejamos varias pautas de higiene del sueño para prevenir la aparición de cualquiera de estos trastornos y otros relaciones con el descanso. Sigue los siguientes consejos:
- Mantener un horario regular de sueño e irse a la cama solo cuando se tenga sueño.
- El horario regular debe mantenerse los fines de semana y como mucho aumentar en una hora las horas de sueño.
- Evitar quedarse en la cama fuera del horario de sueño. La única actividad permitir a parte del descanso es la actividad sexual.
- Evitar periodos del sueño durante el día.
- Reducir el consumo de cafeína, hipnóticos y alcohol.
- Evitar irse a dormir después de una comida copiosa.
- Mantener constantes las condiciones ambientales adecuadas para dormir desde la ventilación hasta la luz o los ruidos.
- Evitar grandes niveles de estrés físico o mental antes de acostarse, incluido el deporte.
- Realizar ejercicio físico regular para mantener una actividad fisiológica constante que ayude al ritmo circadiano.
- Practicar ejercicios de relajación antes de dormir para reducir la tensión. No tienen en si mismo el objetivo de dormirse.
