Las sentadillas solo son efectivas y buenas para tu salud y entrenamiento si se saben hacer correctamente. Quizá estés haciendo sentadillas en tus entrenamientos y pienses que lo estás haciendo bien, pero cuando pasa el tiempo te das cuenta de dos cosas: que no obtienes los resultados que esperas y que te haces daño en zonas del cuerpo que no deberías sentir dolor.
Si quieres hacer unas sentadillas perfectas para tener un buen entrenamiento, entonces será necesario que tengas en cuenta estos consejos porque así, a partir de ahora, ¡las harás perfectamente bien!
Sencillas
Comienza poniendo los pies paralelos, ligeramente más anchos que la distancia de la cadera. Manden la espalda erguida con los hombros relajados y las rodillas flexibles. La pelvis tendrás que estar bien alineada (no la inclines hacia delante o hacia atrás). Si nunca has hecho sentadillas antes, puede ser útil tener una silla detrás de ti para actuar como un objetivo y que el trasero llegue a la silla. Sigue estos pasos:
- Cambia tu peso ligeramente hacia atrás en los talones (pero no los levantes del suelo o te desestabilizarás). Mueve la cadera y baja tu peso hacia la silla como si estuvieses a punto de sentarse. Tanto las caderas como las rodillas deberán doblarse simultáneamente durante esta fase hacia abajo.
- Mientras bajas tu cuerpo, mantén tu espina dorsal en buena posición y tu espalda recta. No te arquees ni te dobles. Una posición encorvada es una posición incorrecta.
- Si notas que las rodillas se doblan hacia delante más allá de los dedos de los pies, tira de tu peso hacia atrás ligeramente para que el peso quede en tus talones y haya menos presión en las rodillas y las espinillas.
- Mantén las piernas alineadas para que no sientas como si tus rodillas se cayeran.
- La parte inferior de la posición de sentadilla es cuando tu trasero toca la silla, cuando los talones comienzan a levantarse del piso pero no lo hacen (nivel intermedio) o cuando tus muslos están paralelos al piso (nivel avanzado).
- Mantén los hombros relajados y el núcleo controlado mientras regresas a la posición inicial. Las caderas y las rodillas se moverán simultáneamente en la fase hacia arriba como lo hicieron en la fase hacia abajo.
- A medida que realices cada repetición de las sentadillas, tendrás que respirar cómodamente e intentar mantener un movimiento continuo y fluido todo el tiempo. Es importante que mantengas una buena postura todo el tiempo que realizas el ejercicio.
Obtén mejores resultados
La consistencia es la clave cuando intentas construir un mejor ejercicio. Si quieres mantener un buen compromiso con tu cuerpo y que los ejercicios que realizas cada vez estén más perfecciones, sigue estos consejos:
- Haz tus ejercicios todos los días a la misma hora. Los estudios han demostrado que los deportistas de la mañana son más constantes, por lo que considera hacer tu rutina poco después de levantarte. Si decides hacer tu rutina en la tarde o en la noche, ponte una alarma y respeta el horario.
- No te preocupes si no haces los ejercicios exactos. El programa está diseñado con una progresión específica en mente, pero si olvidas lo que se supone que debes hacer en un día determinado, es mejor hacer algo que nada.
- Añade actividades a tu entrenamiento. Obtendrás mejores resultados de tus ejercicios si además tienes unos buenos hábitos de alimentación y una actividad saludable todo el tiempo. Si eres nuevo en realizar ejercicios, o si has sido sedentario demasiado tiempo, no hagas ejercicio intenso desde el principio. Pero puedes establecerte una meta realista para cada día e ir aumentando actividades o intentad a tu ejercicio.
- Recuerda que comenzar cualquier ejercicio puede ocasionar dolor muscular, pero nunca debes sentir dolor extraños. Si comienzas a sentir dolor tendrás que ir al médico para saber por qué te ocurre y ver qué tratamiento te iría mejor.
