Un buen calzado, determinados ejercicios de estiramiento o el uso de plantillas, ayudan a prevenir y tratar la fascitis plantar. La fascia plantar se sitúa en la planta del pie. Se trata de una tira compuesta por tejido conectivo, un tejido con propiedades elásticas, que cubre la zona del calcáneo, hueso que se forma en el talón, hasta el área metatarsal, o lo que es lo mismo, la zona debajo de los dedos del pie. El principal uso de la fascia plantar es al caminar, tiene una función biomecánica. Entre sus actividades se encuentra: absorber el impacto al caminar, proteger los metatarsianos (huesos de los dedos del pie) y evitar que se dañe el arco plantar, entre otras.
Si esta estructura se daña, puede aparecer inflamación, es entonces cuando hablamos de fascitis plantar, una dolencia bastante común en la población, especialmente entre gente deportista. El principal síntoma es el dolor. Un dolor de características agudas principalmente en la zona interna del talón, donde la fascia se inserta con el calcáneo, siendo ésta el área más sensible y que mayor sufrimiento soporta. Es frecuente que el dolor sea más fuerte al comenzar a caminar tras un tiempo de descanso, pues la fascia en reposo se acorta y le cuesta estirarse de nuevo.
La fascia plantar se sitúa en la planta del pieAunque no sea frecuente oír hablar de la fascitis plantar aparece en una décima parte de la población, siendo más frecuente en mujeres y personas deportistas.
¿Se puede evitar la fascitis plantar?
El sobrepeso es uno de los principales factores predisponentes para la aparición de fascitis plantar. Esto es debido a que cuanto mayor sea nuestro peso corporal mayor será el peso e impacto que deba soportar nuestra fascia plantar. Si la fascia plantar debe hacer un esfuerzo añadido constantemente o se ve sometida a una presión alta, es más común que se inflame. Por todo esto, tener un peso adecuado a nuestra constitución y altura es una de las primeras cosas que recomiendan los especialistas si deseamos evitar la aparición de fascisitis plantar.
Las personas deportistas tienen más riesgo de desarrollar fascitis plantar, pero ocurre lo mismo con las personas sedentarias. Si no ejercitamos esa zona de nuestros pies es más fácil que cualquier sobre esfuerzo determinado lo dañe. Se trata de un tejido elástico, si no se usa perderá esa capacidad.
Usar un calzado adecuado es vital para mantener la salud de nuestros pies y evitar éste y otros problemas podológicos. Para prevenir en concreto la fascitis plantar, especialmente si vamos a realizar algún ejercicio físico, aunque éste sea sólo caminar, las zapatillas deben de ser las idóneas para la actividad que realicemos y adaptadas al tipo de suelo sobre el que vamos a trabajar. Deben tener una suela amortiguadora y flexible, que amortigüe bien los impactos. El calzado diario debe aportarnos sujeción, evita caminar descalzo, las sandalias o las pantuflas.
En el caso de las mujeres es importante el uso de tacones. Llevar zapatos de tacón de manera reiterada produce un acortamiento de los músculos posteriores de la pierna, lo que aumentas las posibilidades de desarrollar fascitis plantar. Se aconseja que las mujeres usen zapatos con distintas alturas de tacón para que el cuerpo no sufra.
Realizar ejercicios que aumenten la fuerza y resistencia de la musculatura del tobillo, ayudará a proteger la zona. Para ello las sentadillas son una buena opción, así como ejercicios de flexión dorsal del tobillo en los que acercamos los dedos del pie a la tibia. Si eres deportista o realizas cualquier actividad física es importante calentar y estirar los músculos del pie antes de comenzar.
Primero unos cinco minutos de calentamiento suave, seguido de ejercicios para estirar el talón y arco plantar. Saltar o correr durante mucho tiempo sobre superficies duras aumenta el impacto en la fascia, prepárate adecuadamente, no realices muchos kilómetros sobrecargando el pie y menos aún a un ritmo fuerte. Alterna estas actividades de mayor presión sobre la fascia con otras más suaves como nadar o bicicleta. Usa calzado adecuado y plantilla si es necesario.
Ejecicios de estiramiento y más para la fascitis plantar
El tratamiento de las fascitis plantar no es complejo pero requiere de varios meses para resolverse, tres meses como media. Se debe tener presente que puede repetirse en el tiempo si no se cura adecuadamente o no se corrige la causa que lo provoca.
Para aliviar el dolor suele recurrirse a antiinflamatorios, algunos con administración local mediante infiltraciones. Entre otras medidas destacan: la aplicación de hielo local en la zona dos veces al día unos diez minutos, reposo y uso de calzado que sujete bien la zona del talón.
En ocasiones es necesario recurrir a vendajes y plantillas, pero ambas deben ser supervisadas por un especialista. El vendaje debe sujetar el talón pero asegurando que se camina correctamente, evitando pisadas forzadas que dañen otras estructuras. Las plantillas permiten amortiguar el impacto al caminar y reducen la presión sobre la fascia.
En casos de fascitis graves se puede recurrir a una férula nocturna En casos de fascitis graves se puede recurrir a una férula nocturna que permita el estiramiento de la fascia durante la noche, pero no afecte al paciente por el día. Si la fascitis plantar se repite con frecuencia, se recomienda el usos de dispositivos ortopédicos, que colocados en el interior del calzado, permite la corrección de determinadas patologías podológicas como los pies planos. Entre las distintas opciones encontramos: plantillas de silicona, taloneras y arcos plantares.
Otras opciones terapéuticas pueden ser: la aplicación de ultrasonidos junto con pequeñas descargas eléctricas, kinesiotaping, acupuntura y cirugía en los casos más graves.
Ejercicios para la fascitis plantar
A continuación vamos a comentarte algunos ejercicios que te beneficiarán si tienes fascitis plantar:
- Sobre una superficie inclinada, se flexiona la rodilla contraria al pie que se está trabajando, presionar el talón hacia abajo. Repetir cinco veces y cambiar de pie.
- Cruza las piernas colocando un pie sobre la rodilla contraria. Con una mano sujeta la punta de tus dedos y trata de llevarlos hacia tu pantorrilla, mientras que con la otra mano sujetas el talón del pie. Debe notar cómo se estira la planta del pie.
- Sentado en el suelo con el tronco recto, piernas estiradas y pies con los dedos mirando al techo. Colocamos una toalla o cinta elástica por debajo de los dedos y tiramos de ella hacia nosotros, manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos, sin curvar la espalda.
- Colocamos el peso de nuestro cuerpo sobre uno de los pies, asegurando una posición estable, lo que comúnmente se conoce como pata coja. Lentamente elevamos la parte trasera del pie hasta que todo nuestro cuerpo se sostenga sobre los dedos. Posteriormente bajamos lentamente. Cuidado de no forzar el empeine.
- Colocar canicas en el suelo e intentar cogerlas con el pie hasta depositarlas en un vaso.
- Colocar una lata de refresco fría debajo del pie y hacerla rodas hacia adelante y hacia atrás.
