Cómo el turno de noche afecta a tu calidad del sueño

Si trabajo en turno de noche es más que probable que ya hayas notado los estragos que puede causar en tu calidad de sueño e incluso, en tu salud. Cuando se trabaja de noche puedes tener un mayor riesgo de tener insomnio a corto o largo plazo e incluso, de tener otros trastornos del sueño, todos los cuales tienen un impacto adverso en tu salud.

Está demostrado que el trabajo en turnos nocturnos aumenta el riesgo de problemas cardíacos y digestivos, así como problemas con los estados de ánimo y las emociones. Además, los trabajadores de turno nocturno tienen un mayor riesgo de accidentes de seguridad debido al cansancio.

El efecto del turno de noche en tu cuerpo

Cuando te mantienes despierto por la noche y duermes durante el día, tu cuerpo no recibirá las señales biológicas correctas de la cantidad de luz del ambiente. Las señales de luz son necesarias para regular los ritmos circadianos que controlan el ciclo de sueño y vigilia. Esto causa dificultad para conciliar el sueño y dormir lo suficiente. Tu cuerpo necesita oscuridad de la noche para producir melatonina y cuando aparece la luz del día, segregará cortisol para poder mantenerte alerta a lo que ocurra durante el día.

Un problema extra es cambiar un horario de noches por un horario de día en días libres o durante los cambios en el turno de trabajo, algo que es bastante habitual. Este cambio provoca los mismos efectos en las personas que si se hubieran ido de viaje y tuvieran un "jet lag". El cuerpo necesita una hora por día para adaptarse a los cambios en el sueño. Los trabajadores del turno de noche pueden encontrar eso imposible... y que se sientan cansados y desconcertados todo el tiempo.

Está demostrado que el trabajo en turnos nocturnos aumenta el riesgo de problemas cardíacos y digestivos

Cómo lidiar con el turno de sueño y la mala calidad del sueño

Hay varias cosas que puedes hacer para asegurarte de que duermas lo suficientemente bien, incluso mientras trabajas en el turno de noche:

• Luces brillantes:  mientras trabajas en la noche, trata de tener tanta luz brillante como sea posible. Lo mejor sería una luz blanca de luces LED, pero cualquier aumento en la luz ayudará a tu cuerpo a regular tu ciclo de sueño / vigilia.

• Dormitorio oscuro:  cuando estés tratando de dormir (a la hora que sea), haz que tu dormitorio esté lo más oscuro posible. Cierra las cortinas y la puerta. Algunas personas encuentran que las máscaras para dormir ayudan a bloquear la luz, lo que permite un sueño más refrescante. Lo que es necesario es que tu cuerpo piense que es de noche y que es el momento de descansar y segregar serotonina.

l cambio entre el trabajo diurno y nocturno es especialmente duro para el cuerpo
• Aumenta el sueño total: añade siestas y alarga las horas que pasas durmiendo durante el día para compensar la pérdida de calidad del sueño que tienes durante la noche. Es necesario que durante el día puedas encontrar momentos de descanso para poder dormir y que después, en el turno de noche puedas rendir más y mejor en tu puesto de trabajo.

• Limita la cafeína: aunque por la noche es posible que quieras tomar cafeína para mantenerte más alerta y así poder desarrollar mejor tu labor, es mejor que esto lo dejes a un lado. Puedes tomar cafeína en la primera parte de tu turno, pero intenta evitarlo al final del turno para que cuando llegues a casa puedas dormirte antes.

• Limitar los cambios de turno:  trata de permanecer en un horario estable el mayor tiempo posible. El cambio entre el trabajo diurno y nocturno es especialmente duro para el cuerpo y te costará adaptarte si los cambios son demasiado habituales.

¿Qué más debes saber?

Si después de tener todo lo comentado más arriba nada te sirve y estás comenzando a tener serios problemas de sueño, entonces lo mejor que puedes hacer es hablar con tu médico para que te indique qué debes hacer. Podrá comentarte los pasos que puede tomar dormir más tiempo y con mayor calidad. Si es posible trabajar un turno de día en lugar de tener que hacer turnos de noche... merece la pena hacerlo para mejorar tu salud en general... ¡porque dormir bien es salud!