Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

La vitamina B12, forma parte importancia dentro del resto de vitaminas del complejo B, de gran relevancia en el metabolismo de nuestro organismo. Destaca para nuestra salud su papel en la formación de glóbulos rojos. Dado papel relevante como nutriente de nuestro organismo, debemos consumir la cantidad necesaria, pues su carencia puede desencadenar entre otras patologías: anemias, pérdida del equilibrio, hormigueo en brazos y piernas o debilidad generalizada.

La fuente principal de alimentos son de origen animal, destacan en la lista productos como: hígado y riñones, y en general casi cualquier alimento de origen animal, vaca o ave en cuanto a las carnes, huevos, lácteos, y atún o sardinas entre los pescados.

Te contamos todo lo que tienes que conocer de esta importante vitamina para tu salud y la de los tuyos.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

La vitamina B12, también denominada Cianocobalamina, es una vitamina hidrosoluble, al igual que el resto de vitaminas del grupo B del que forma parte. Al ser una vitamina hidrosoluble, algunos alimentos que la contienen pueden perderla durante la cocción. Es muy importante tener esto en cuenta, pues en ocasiones podemos creer que estamos ingiriendo vitamina B12 a través de frutas y verduras, y no ser tal la cantidad puede gran parte de ella la hemos perdido durante la cocción. Otro dato importante, es que al contrario que las vitaminas liposolubles, que se almacenan en nuestro organismo, las hidrosolubles se eliminan por la orina, por lo que no generan depósitos a largo plazo de reserva en nuestro cuerpo. Por otro lado, esto evita que exista un exceso de vitamina B12 en nuestro cuerpo, igualmente malo como es el déficit.

La vitamina B12 es muy importante para el organismo

El aparato digestivo tiene un papel clave en la absorción de esta vitamina. En el estómago el ácido clorhídrico es el encargado de separar la vitamina presente en el alimento. Posteriormente y para ayudar a su absorción, ésta se combina con una proteína, llamada factor intrínseco, producida también por el estómago. Las personas que sufren alteraciones en la producción de este factor intrínseco, como es el caso de la gente con anemia perniciosa, tiene más dificultad para absorberla.

La carencia de esta vitamina causa trastornos importantes como algunos tipos de anemia, hormigueo en extremidades, dolor articular, degeneración nerviosa, problemas digestivos.... Para combatir la falta de vitamina B12 y que nuestra salud no se vea afectada, la alimentación es la base, pues nuestro organismo tiene unos depósitos muy bajos. Como este elemento se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, son especialmente vulnerables las personas vegetarianas.

Su utilidad en nuestra salud diaria

La vitamina B12 tiene múltiples usos y funciones:

- Trabaja en el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis de proteínas. Interviene en la formación de glóbulos rojos y la regeneración de los tejidos, por lo que ayuda a combatir el envejecimiento.

- Ayuda al desarrollo y protección del sistema nervioso, de modo que se usa para patologías como el Alzheimer y la esclerosis múltiple. También colabora en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Así que es útil en niveles bajos de depresión, desórdenes psiquiátricos y trastornos del sueño.

- Interviene en la transformación de los ácidos grasos en energía y mantiene las reservas de energía del músculo, así que es muy útil para deportistas y personas cansadas o que sufren fatiga constante.

- Disminuye los niveles de homocisteína relacionada con la aparición de enfermedades del corazón.

- Un dato interesante, es el uso de la Cianocobalamina para absorber el alcohol de manera rápida y reducir así los efectos del alcoholismo o resaca.

Cuando falta vitamina B12 en nuestro organismo

Una falta de vitamina B12 desencadena distintas patología y síntomas en nuestro cuerpo. Éstas serán más o menos acusadas en función de la deficiencia. Los síntomas que pueden alertarnos son: fatiga o sensación de cansancio constante, entumecimiento y/o hormigueo en las extremidades, ulceras en la boca, debilidad, pérdida de peso y/o apetito.

Una carencia de cianocobalamina provocará problemas de equilibrio, depresión, anemia megaloblática, problemas de memoria, alteraciones en la coloración de la piel, especialmente en mano y pies, problemas neurológicos...

No se puede tener carencia de la vitamina B12

En el caso de los bebés o niños pequeños, la deficiencia de esta vitamina puede provocar retraso en el crecimiento, anemia megalobástica y problemas neurológico en el desarrollo, lo que dificulta o retrasa el desarrollo psicomotor normal del niño.

Grupos de riesgo

A partir de los 50 años algunas personas pierden capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Como la vitamina B12 principalmente se encuentra en alimentos de origen animal, los vegetarianos, especialmente los más estrictos, deben preguntar a su médico si es necesario tomar suplementos de cianocobalamina o buscar alimentos fortificados con vitamina B12 que existen en el mercado.

Las personas con enfermedades del aparato digestivo como la enfermedad de Crohn o celíacos no absorben correctamente la vitamina B12. Por otro lado, dado que la absorción se lleva a cabo en el estómago, las personas que han sido sometidos a cirugía gastrointestinal o cirugía bariatrica (también conocida como reducción de estómago), pueden ver reducida su capacidad de absorción de vitamina B12.

El factor intrínseco del estómago, como hemos señalado, es clave para la absorción de esta vitamina. Por lo que, personas con alteraciones de esta enzima, como en el caso de personas con anemia perniciosa, son población susceptible de déficit de cianocobalamina.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, aunque no tengan alteraciones en la absorción de la vitamina, deben tener presente que al igual que en los niños, las necesidades de vitamina B12 están aumentadas, debido a su importancia en el desarrollo del bebé.

Se debe tener presente que determinados fármacos interfiere en la absorción natural de la cianocobalamina o reducen nuestros niveles en el cuerpo. Como es el caso de determinados antibióticos, como el cloranfenicol, o medicamentos para tratar problemas estomacales como la úlcera de estómago o el reflujo. Destacar en este grupo, un fármaco muy habitual y conocido como es el omeprazol.

¿Cómo prevenir la deficiencia de vitamina B12?

La mejor manera de obtener vitamina B12 es a través de los alimentos ricos en ella, como son las carnes en general y más concretamente, el hígado y los riñones. No hay que olvidar que se trata de una vitamina de origen animal. Sin embargo, existen en el mercado alimentos que aunque en su origen no poseían cantidades de cianocobalamina o éstas eran ínfimas, y han sido enriquecidos con ella y otras vitaminas para ser un alimento más completo. Como es el caso de leches enriquecidas.

Otra opción, son los suplementos multivitamínicos, que en su mayoría llevan vitamina B12 entre otras y que podemos adquirir en farmacias. Existen distintas presentaciones de vitamina B12 en las farmacias, en forma de pastillas, en presentación sublingual o en gel nasal. También podemos encontrar en tiendas de dietética, suplementos dietéticos que contengan cianocobalamina.

Por último, en ocasiones y en determinadas personas es necesaria la inyección de cianocobalamina de manera intramuscular, siempre bajo receta médica.

Son opciones todas ellas útiles para personas que no tienen la posibilidad de obtenerla de forma natural o en cantidades suficientes. Acude a tu médico o endocrino ante cualquier duda.

Lista de la compra rica en vitamina B12

La principal fuente de vitamina B12 la encontramos en los productos de origen animal, como son las carnes en general. Los depósitos de cianocobalamina se producen en el hígado por lo que la ingesta del hígado de determinados animales es una de las mejores fuentes de esta vitamina. Destaca la carne de vaca en general y especialmente el hígado de vaca que es uno de los alimentos más ricos en vitamina B12, seguida por el hígado de cerdo y el paté de hígado. Otra buena opción es la pechuga de pollo cocida y sin piel. Destacan también es esta lista los riñones de cordero y las vísceras en general de cualquier animal.

En cuanto a los pescados, destaca principalmente el salmón, seguido de cerca por las sardinas, mejor si son enlatadas, y el atún. Los mariscos, como mejillones, almejas y ostras poseen grandes cantidades. Y es que la cantidad de vitamina B12 de las almejas es casi comparable a la que hay en la carne de vaca, alimento más destacado como fuente de esta vitamina.

Los huevo y los lácteos, así como sus derivados también son otra buena fuente de vitamina. Dentro de ellos, señalar el yogur natural y el queso Cottage.

Los alimentos de origen vegetal son los que poseen cantidades más reducidas. Algunos alimentos son: levadura de cerveza, cereales enriquecidos, algas, hogos, germen de trigo y soja. Por ello los vegetarianos, especialmente los estrictos son población vulnerable.